Węglowodany na polskiej etykiecie to już „netto”
W diecie keto liczy się węglowodany netto, czyli te, które organizm trawi i zamienia na glukozę. Błonnik się nie liczy, bo przechodzi przez jelita bez podnoszenia cukru. W wielu poradnikach, głównie tłumaczonych z angielskiego, przeczytasz, że od węglowodanów z etykiety trzeba odjąć błonnik.
Na produktach z Unii Europejskiej tego nie rób. Rozporządzenie o informacji na temat żywności definiuje węglowodany jako te, które człowiek metabolizuje, a błonnik podaje się w osobnym wierszu. Liczba przy „węglowodanach” jest więc już bez błonnika. Jeśli odejmiesz go jeszcze raz, zaniżysz wynik, czasem o połowę.
Przykład: pieczywo z etykietą „węglowodany 8 g, błonnik 12 g” ma 8 g węglowodanów netto, a nie minus 4.
Na amerykańskich etykietach „Total Carbohydrate” zawiera błonnik. Tam węglowodany netto to „Total Carbohydrate” minus „Dietary Fiber”. Dotyczy to na przykład suplementów i przekąsek kupowanych w sklepach internetowych z USA.
Poliole: kiedy odjąć, a kiedy nie
Poliole to słodziki takie jak erytrytol, ksylitol, maltitol i sorbitol. Na etykiecie w UE są wliczone w węglowodany. Producent może podać je osobno w wierszu „w tym alkohole wielowodorotlenowe (poliole)”. Wpływ na cukier we krwi jest różny:
- Erytrytol: prawie się nie wchłania i nie podnosi cukru. Jeśli w składzie jest tylko erytrytol, możesz odjąć ilość polioli od węglowodanów.
- Ksylitol: podnosi cukier słabo, ale wyraźnie. Bezpieczniej liczyć połowę jego ilości.
- Maltitol i sorbitol: podnoszą cukier w sposób odczuwalny, maltitol mniej więcej o połowę słabiej niż cukier. Licz je w całości. Maltitol to częsty składnik tanich czekolad „bez cukru”.
Cukier pod innymi nazwami
W składzie cukier rzadko nazywa się po prostu cukrem. Szukaj też tych nazw:
- syrop glukozowy, glukozowo-fruktozowy, kukurydziany, ryżowy,
- dekstroza, glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza, laktoza,
- maltodekstryna, czyli rozłożona skrobia, która podnosi cukier szybciej niż zwykły cukier,
- zagęszczony sok owocowy, miód, cukier kokosowy, syrop z agawy, melasa.
Składniki wymienia się od tego, którego jest najwięcej. Jeśli któryś z tej listy, mąka pszenna albo skrobia jest w pierwszej trójce, produkt raczej nie pasuje do keto, cokolwiek piszą na froncie.
Co naprawdę znaczą napisy na opakowaniu
- „Bez cukrów”: najwyżej 0,5 g cukrów w 100 g. To definicja prawna, ale dotyczy tylko cukrów. Produkt może mieć 60 g skrobi.
- „Bez dodatku cukrów”: producent nie dodał cukru, ale cukry naturalnie obecne, na przykład z owoców, zostają.
- „O obniżonej zawartości cukrów”: co najmniej 30% mniej cukru niż w podobnym produkcie. Nadal może być go dużo.
- „Keto”, „low carb”: brak definicji prawnej. Producent może tak napisać na czymkolwiek.
Szybka kontrola w sklepie
- Odwróć opakowanie i spójrz na wiersz „węglowodany” na 100 g.
- Jeśli jest wiersz „poliole” i w składzie jest erytrytol, odejmij go.
- Przelicz na porcję, którą naprawdę zjesz, a nie tę z opakowania.
- Rzuć okiem na pierwsze trzy składniki.
Wartości dla produktów bez etykiety, takich jak warzywa, mięso czy owoce, sprawdzisz w tabeli produktów. Też są podane jako węglowodany netto.