Dieta keto w teorii jest prosta: mało węglowodanów, dużo tłuszczu. W praktyce najwięcej błędów popełnia się nie przy gotowaniu, tylko przy zakupach — na sklepowej półce, czytając (albo nie czytając) etykietę. Oto, na co naprawdę warto patrzeć.
1. Węglowodany netto, nie węglowodany ogółem
Polskie etykiety pokazują „węglowodany ogółem”, ale to nie jest liczba, która wybija z ketozy — błonnik przechodzi przez organizm bez podnoszenia poziomu cukru we krwi. Liczy się węglowodany netto = węglowodany ogółem − błonnik.
Przykład: produkt z 18 g węglowodanów i 12 g błonnika ma tak naprawdę 6 g węglowodanów netto — zupełnie inna liczba niż ta rzucająca się w oczy na froncie opakowania.
Nie chce Ci się liczyć w głowie przy każdym zakupie? Wpisz produkt do dziennika kalorii — węglowodany netto liczy automatycznie.
2. Cukier ma dziesiątki innych imion
Producenci rzadko piszą po prostu „cukier”, jeśli mogą użyć nazwy, która brzmi bardziej niewinnie. Na liście składników cukier chowa się pod nazwami takimi jak:
- syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukozowy, syrop kukurydziany
- maltodekstryna (mimo „bez cukru” na etykiecie potrafi mieć wyższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier)
- sok z trzciny cukrowej, zagęszczony sok owocowy
- dekstroza, sacharoza, maltoza — wszystko, co kończy się na „-oza”, to cukier
Zasada praktyczna: jeśli na liście składników (nie w tabeli wartości odżywczych, tylko w spisie składników) widzisz coś z tej listy w pierwszej trójce — produkt nie pasuje do keto, niezależnie od tego, co napisano na froncie opakowania.
3. Alkohole cukrowe — nie wszystkie liczą się tak samo
Erytrytol, ksylitol, maltitol i podobne słodziki to tzw. alkohole cukrowe (poliole) — czasem doliczane do węglowodanów na etykiecie, choć różnie wpływają na organizm:
- Erytrytol — wchłania się w niewielkim stopniu i prawie nie podnosi poziomu cukru we krwi. Można go odjąć od węglowodanów netto tak jak błonnik.
- Ksylitol — wchłania się częściowo, warto liczyć ok. połowę jego wagi jako węglowodany netto.
- Maltitol — mimo etykiety „bez cukru” podnosi poziom cukru we krwi niemal tak samo jak zwykły cukier. Częsty składnik tanich „keto” czekolad — czytaj etykiety uważnie.
4. „Bez cukru” i „keto” na opakowaniu to marketing
Te napisy nie są prawnie zdefiniowane tak rygorystycznie, jak mogłoby się wydawać, a już na pewno nie oznaczają automatycznie „pasuje do diety ketogenicznej”. Produkt może być „bez dodatku cukru” i jednocześnie mieć 40 g węglowodanów na 100 g z samej mąki czy skrobi.
Jedyny wiarygodny sposób weryfikacji to zignorowanie frontu opakowania i przejście od razu do tabeli wartości odżywczych oraz listy składników z tyłu.
5. Lista składników — zasada „im krótsza, tym lepiej”
Składniki są wymienione w kolejności malejącej wagi — pierwszy składnik stanowi największą część produktu. Jeśli mąka pszenna, skrobia czy cukier w dowolnej postaci są w pierwszej trójce, produkt prawdopodobnie nie jest keto, niezależnie od reklamowanych makroskładników.
Długa lista z niezrozumiałymi nazwami to zwykle sygnał wysokiego przetworzenia — nie zawsze problem sam w sobie na keto, ale dobry powód, żeby dokładniej sprawdzić resztę etykiety.
Chcesz mieć pewność co do konkretnych produktów bez czytania etykiet za każdym razem? Sprawdź naszą tabelę wartości odżywczych ze sprawdzonymi produktami keto.