Co jeść na keto: ściągawka
Co jeść śmiało, co z umiarem, a czego unikać. Jedna strona, którą warto wydrukować i powiesić w kuchni.
Jedz śmiało
Podstawa jadłospisu
- Mięso i drób
- Wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk, kaczka, dziczyzna
- Ryby i owoce morza
- Łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, krewetki, sardynki
- Jajka
- Kurze, przepiórcze — w każdej postaci
- Tłuszcze
- Masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy, smalec, ghee, majonez (bez cukru)
- Nabiał tłusty
- Sery żółte i pleśniowe, śmietana 30%+, twaróg tłusty, jogurt grecki naturalny
- Warzywa niskoskrobiowe
- Szpinak, brokuł, kalafior, cukinia, sałaty, ogórek, papryka, grzyby, kapusta
- Orzechy i nasiona
- Migdały, orzechy włoskie, makadamia, pestki dyni, siemię lniane, chia
Z umiarem
Małe porcje, licz węglowodany
- Owoce jagodowe
- Maliny, truskawki, jeżyny, borówki — małe porcje
- Alkohol
- Czyste, wysokoprocentowe alkohole (wódka, whisky, gin) bez słodkich dodatków
- Ciemna czekolada
- Od 85% kakao wzwyż, w małych ilościach
- Gotowe produkty "keto"
- Sprawdzaj etykiety — część zawiera ukryte węglowodany mimo nazwy
- Cebula i pomidory
- Więcej węglowodanów niż inne warzywa — jedz z umiarem, nie jako bazę dania
- Orzechy nerkowca i pistacje
- Więcej węglowodanów niż inne orzechy — pilnuj porcji
Unikaj
Wybijają z ketozy
- Pieczywo i zboża
- Chleb, bułki, makaron, ryż, kasze, płatki owsiane
- Ziemniaki i bataty
- W każdej postaci — również jako frytki czy puree
- Cukier i słodycze
- Cukier, miód, syropy, ciastka, batony, lody
- Słodkie napoje
- Soki, napoje gazowane, słodzona herbata/kawa
- Piwo i słodkie wino
- Wysoka zawartość węglowodanów
- Owoce wysokocukrowe
- Banany, winogrona, mango, ananas, suszone owoce
- Rośliny strączkowe
- Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch
- Produkty "light" / "low-fat"
- Często mają dodany cukier zamiast tłuszczu
Wskazówka
Nie wiesz, ile dokładnie tłuszczu, białka i węglowodanów potrzebujesz? Sprawdź w kalkulatorze makro — to dwie minuty, a masz konkretne liczby zamiast zgadywania.
Ta ściągawka ma charakter ogólnego przewodnika i nie zastępuje indywidualnej porady dietetyka. Tolerancja węglowodanów bywa różna w zależności od osoby, celu i poziomu aktywności.