Warzywa to na keto główne źródło objętości, błonnika i witamin. Większość mieści się bez problemu, kłopot robią tylko korzeniowe i skrobiowe.
Najmniej węglowodanów mają warzywa liściaste i te, które rosną nad ziemią: szpinak, sałata, seler naciowy, ogórek, cukinia, pieczarki czy szparagi to 1–2 g węglowodanów netto w 100 g. Talerz takich warzyw rzadko przekracza 5 g.
Pomidor, papryka, brokuł i kalafior mają 3–4 g, więc nadal są podstawą keto. Cebula, marchew i buraki to już 7–8 g, czyli dodatek, a nie baza dania. Ziemniaki, bataty i kukurydza mają tyle skrobi, że jedna porcja potrafi zjeść cały dzienny limit.
Mało węglowodanów netto, mieszczą się także w normalnych porcjach.
| Produkt | W 100 g | Typowa porcja | kcal / 100 g |
|---|---|---|---|
| Sałata | 1 g | – | 15 |
| Szpinak | 1 g | – | 23 |
| Seler naciowy | 1,4 g | – | 16 |
| Ogórki kiszone | 1,5 g | 1 średni ogórek: 1,1 g | 12 |
| Awokado | 2 g | 1 awokado bez pestki: 2,8 g | 160 |
| Cukinia | 2 g | – | 17 |
| Kiszona kapusta | 2 g | – | 19 |
| Ogórek | 2 g | 1 ogórek: 3 g | 15 |
| Pieczarki | 2 g | – | 22 |
| Rzodkiewka | 2 g | – | 16 |
| Szparagi | 2 g | – | 20 |
| Rukola | 2,1 g | – | 25 |
| Kalarepa | 2,6 g | 1 średnia kalarepa: 3,9 g | 27 |
| Pomidory | 2,7 g | 1 średni pomidor: 3,2 g | 18 |
| Bakłażan | 3 g | – | 25 |
| Kalafior | 3 g | – | 25 |
| Kapusta | 3 g | – | 25 |
| Brokuł | 4 g | – | 34 |
| Fasolka szparagowa | 4 g | – | 31 |
| Papryka czerwona | 4 g | 1 papryka: 6 g | 31 |
| Papryka żółta | 4,7 g | 1 papryka: 7,1 g | 27 |
| Brukselka | 5 g | porcja jako dodatek: 5 g | 43 |
| Jarmuż | 5 g | – | 49 |
| Kapusta czerwona | 5 g | porcja surówki: 5 g | 31 |
Mieszczą się w mniejszych porcjach, warto je liczyć.
| Produkt | W 100 g | Typowa porcja | kcal / 100 g |
|---|---|---|---|
| Dynia | 6 g | porcja na zupę: 12 g | 26 |
| Oliwki | 6 g | – | 115 |
| Marchewka | 7 g | 1 średnia marchewka: 4,2 g | 41 |
| Seler | 7 g | porcja puree: 11 g | 42 |
| Buraki | 8 g | 1 średni burak: 8 g | 44 |
| Cebula | 8 g | 1 średnia cebula: 8 g | 40 |
| Zielony groszek | 9 g | pół szklanki: 6,3 g | 81 |
| Por | 10 g | – | 61 |
| Czosnek | 28 g | 1 ząbek: 1,1 g | 149 |
Jedna porcja zjada dużą część dziennego limitu albo cały.
Warzywa liściaste i kapustne to podstawa keto. Cebula, pomidor i papryka mają więcej węglowodanów, więc lepiej traktować je jako dodatek niż bazę dania. Warzywa korzeniowe i ziemniaki liczą się bardzo szybko. Dane są przybliżone, z ogólnodostępnych baz żywieniowych. Przy produktach z etykietą sprawdzaj wartości producenta.
Najwięcej i najczęściej: szpinak, sałatę, rukolę, ogórek, cukinię, pieczarki, seler naciowy, rzodkiewkę, szparagi, kalafior, brokuł i kapustę. Mają 1–4 g węglowodanów netto w 100 g.
Nie. Dwa średnie ugotowane ziemniaki to około 36 g węglowodanów netto, prawie dwa razy więcej niż cały dzienny limit. Na keto zastępuje się je kalafiorem, selerem albo rzepą.
Z umiarem. Średnia marchewka to około 4 g węglowodanów netto, więc w surówce czy zupie się mieści. Sok z marchwi albo marchewka jako główny składnik dania już nie.
