Prawie wszystkie orzechy mieszczą się w keto. Większym problemem niż węglowodany są kalorie: garść to około 200 kcal, a łatwo zjeść trzy.
Najmniej węglowodanów mają orzechy pekan, brazylijskie i makadamia oraz pestki dyni: około 1,2–1,5 g węglowodanów netto w garści (30 g). Siemię lniane i chia to głównie błonnik, więc w łyżce prawie nie ma węglowodanów netto.
Migdały, pistacje, orzechy laskowe i włoskie mają 2–3 g w garści i też się mieszczą. Wyjątkiem są nerkowce: garść to około 6,6 g, czyli trzy razy więcej niż pekan. Wszystkie orzechy mają za to 550–700 kcal w 100 g, więc przy odchudzaniu warto je ważyć.
Mało węglowodanów netto, mieszczą się także w normalnych porcjach.
| Produkt | W 100 g | Typowa porcja | kcal / 100 g |
|---|---|---|---|
| Siemię lniane | 1 g | 2 łyżki: 0,2 g | 534 |
| Orzechy brazylijskie | 4 g | garść: 1,2 g | 656 |
| Orzechy pekan | 4 g | garść: 1,2 g | 691 |
| Pestki dyni | 4 g | garść: 1,2 g | 559 |
| Orzechy makadamia | 5 g | garść: 1,5 g | 718 |
| Sezam | 5 g | 1 łyżka: 0,5 g | 573 |
Mieszczą się w mniejszych porcjach, warto je liczyć.
| Produkt | W 100 g | Typowa porcja | kcal / 100 g |
|---|---|---|---|
| Słonecznik | 6 g | garść: 1,8 g | 584 |
| Orzechy laskowe | 7 g | garść: 2,1 g | 628 |
| Orzechy włoskie | 7 g | garść: 2,1 g | 654 |
| Wiórki kokosowe | 7 g | 2 łyżki: 1,1 g | 660 |
| Orzeszki ziemne | 7,6 g | garść: 2,3 g | 567 |
| Nasiona chia | 8 g | 2 łyżki: 1,6 g | 486 |
| Pistacje | 8 g | garść: 2,4 g | 560 |
| Mak | 8,6 g | 2 łyżki: 1,7 g | 525 |
| Migdały | 9 g | garść: 2,7 g | 579 |
Jedna porcja zjada dużą część dziennego limitu albo cały.
| Produkt | W 100 g | Typowa porcja | kcal / 100 g |
|---|---|---|---|
| Orzechy nerkowca | 22 g | garść: 6,6 g | 553 |
Orzechy i nasiona łatwo przejeść: garść to około 30 g, a 100 g to zwykle 550–700 kcal. Różnice w węglowodanach między gatunkami są duże, więc porównaj je na liście obok. Dane są przybliżone, z ogólnodostępnych baz żywieniowych. Przy produktach z etykietą sprawdzaj wartości producenta.
Pekan, brazylijskie i makadamia: około 1,2–1,5 g węglowodanów netto w garści. Dobre są też pestki dyni, migdały i orzechy włoskie. Najwięcej węglowodanów mają nerkowce.
Przy odchudzaniu zwykle jedna garść, czyli około 30 g i 200 kcal. Węglowodany rzadko są problemem, kalorie z kolejnych garści już tak.
Z umiarem. Garść to około 2–3 g węglowodanów netto. Wybieraj niesolone albo lekko solone, bez panierki, miodu i karmelu.
