Jajka i sery to podstawa keto. Węglowodany w nabiale to laktoza: im bardziej dojrzały i tłusty produkt, tym jej mniej.
Jajka i prawie wszystkie sery żółte, pleśniowe i dojrzewające mają mniej niż 3 g węglowodanów w 100 g. Plaster czy dwa to w praktyce zero. Twaróg, serek wiejski, śmietana i jogurt grecki mają 2–4 g i też łatwo się mieszczą.
Najwięcej laktozy mają mleko, kefir, maślanka i jogurt naturalny: szklanka to 10–12 g węglowodanów, czyli połowa dziennego limitu. Łyżka mleka do kawy nie ma znaczenia, ale szklanka kefiru dziennie już tak. Unikaj też jogurtów i serków smakowych, które mają dodany cukier.
Mało węglowodanów netto, mieszczą się także w normalnych porcjach.
| Produkt | W 100 g | Typowa porcja | kcal / 100 g |
|---|---|---|---|
| Jajka przepiórcze | 0,4 g | – | 158 |
| Camembert / brie | 0,5 g | – | 300 |
| Jajka | 1,1 g | 1 jajko: 0,6 g | 155 |
| Ser żółty | 1,3 g | 2 plasterki: 0,4 g | 403 |
| Halloumi | 2 g | porcja: 1,6 g | 321 |
| Oscypek | 2 g | – | 320 |
| Ser pleśniowy | 2 g | – | 369 |
| Serek wiejski | 2 g | opakowanie: 4 g | 97 |
| Mozzarella | 2,2 g | – | 280 |
| Ser gouda | 2,2 g | – | 356 |
| Ricotta | 3 g | – | 174 |
| Śmietana 30% | 3 g | – | 292 |
| Parmezan | 3,2 g | – | 392 |
| Mascarpone | 3,5 g | 2 łyżki: 1,8 g | 420 |
| Twaróg | 3,5 g | – | 175 |
| Jogurt grecki | 3,6 g | 3 łyżki: 2,2 g | 115 |
| Śmietana 18% | 3,6 g | 2 łyżki: 1,1 g | 184 |
| Feta | 4 g | – | 264 |
| Serek śmietankowy | 4 g | – | 253 |
| Skyr naturalny | 4 g | kubeczek: 6 g | 63 |
Mieszczą się w mniejszych porcjach, warto je liczyć.
| Produkt | W 100 g | Typowa porcja | kcal / 100 g |
|---|---|---|---|
| Kefir | 4,3 g | szklanka: 11 g | 56 |
| Mleko | 4,7 g | szklanka: 12 g | 61 |
| Maślanka | 4,8 g | szklanka: 12 g | 40 |
| Jogurt naturalny | 6 g | kubeczek: 9 g | 60 |
Węglowodany w nabiale to głównie laktoza. Im bardziej dojrzały i tłusty ser, tym jej mniej. Mleko, kefir i maślanka mają jej najwięcej i przy szklance dziennie liczą się szybciej, niż się wydaje. Dane są przybliżone, z ogólnodostępnych baz żywieniowych. Przy produktach z etykietą sprawdzaj wartości producenta.
Z umiarem. Szklanka mleka to około 12 g węglowodanów netto. Łyżka do kawy nie ma znaczenia. Zamiast mleka możesz używać śmietanki albo niesłodzonego napoju migdałowego.
Prawie wszystkie żółte, pleśniowe i dojrzewające (0,5–3 g w 100 g) oraz mozzarellę, fetę, halloumi i twaróg. Unikaj serków smakowych z dodatkiem cukru.
Z umiarem. Szklanka kefiru to około 11 g węglowodanów netto. Mieści się, ale zjada połowę dziennego limitu.
