Wartości są na jedną osobę. Około 1600 kcal dziennie to rozsądny punkt startu dla wielu kobiet na redukcji. Jeśli Twoje zapotrzebowanie jest wyższe, dołóż przekąskę albo większe porcje tłuszczu, a swój cel sprawdzisz w kalkulatorze makro.
Jadłospis keto na 7 dni
Gotowy tydzień dla dwóch osób, z listą zakupów. Obiad gotujesz raz na dwa dni, a każdy dzień mieści się w 22 g węglowodanów netto na osobę.
19przepisów w planie
10–22 gwęglowodanów netto dziennie
1620kcal dziennie, średnio
96 gbiałka dziennie, średnio
1Poniedziałek
11 g węgl. netto · 1648 kcal · 99 g białka
- Śniadanie Jajecznica na maśle z boczkiem 3 g · 512 kcal
- Obiad Zapiekanka z kalafiora i mięsa mielonego Cała blacha: druga połowa na wtorek 6 g · 575 kcal
- Kolacja Łosoś z masłem ziołowym Wieczorem przygotuj chia pudding na jutro 2 g · 561 kcal
2Wtorek
19 g węgl. netto · 1730 kcal · 88 g białka
- Śniadanie Chia pudding kokosowy z malinami Z lodówki, zrobiony wieczorem 9 g · 515 kcal
- Obiad Zapiekanka z kalafiora i mięsa mielonego Z poniedziałku, do odgrzania 6 g · 575 kcal
- Kolacja Sałatka cezar z kurczakiem 4 g · 640 kcal
3Środa
14 g węgl. netto · 1594 kcal · 86 g białka
- Śniadanie Omlet ze szpinakiem i serem 4 g · 448 kcal
- Obiad Stek wołowy z masłem czosnkowym i szparagami 2 g · 708 kcal
- Kolacja Krem z brokułów z serem 8 g · 438 kcal
4Czwartek
17 g węgl. netto · 1438 kcal · 96 g białka
- Śniadanie Szakszuka keto z fetą i papryką 8 g · 390 kcal
- Obiad Gulasz wołowy keto z warzywami Cały garnek: druga połowa na piątek 6 g · 430 kcal
- Kolacja Sałatka z tuńczykiem i awokado 3 g · 618 kcal
5Piątek
10 g węgl. netto · 1617 kcal · 97 g białka
- Śniadanie Jajecznica na maśle z boczkiem 3 g · 512 kcal
- Obiad Gulasz wołowy keto z warzywami Z czwartku, na drugi dzień jeszcze lepszy 6 g · 430 kcal
- Kolacja Burger keto bez bułki 1 g · 675 kcal
6Sobota
17 g węgl. netto · 1745 kcal · 112 g białka
- Śniadanie Naleśniki keto z serkiem śmietankowym 5 g · 504 kcal
- Obiad Kurczak w sosie śmietanowo-czosnkowym z cukinią 5 g · 728 kcal
- Kolacja Krewetki w maśle czosnkowym z chili 2 g · 333 kcal
- Deser Mus czekoladowy z awokado Cała porcja z przepisu: połowa na niedzielę 5 g · 180 kcal
7Niedziela
22 g węgl. netto · 1560 kcal · 93 g białka
- Śniadanie Awokado zapiekane z jajkiem i boczkiem 7 g · 480 kcal
- Obiad Pierś kurczaka faszerowana szpinakiem i fetą 2 g · 500 kcal
- Kolacja Grecka sałatka z fetą i oliwkami 8 g · 400 kcal
- Deser Mus czekoladowy z awokado Z soboty 5 g · 180 kcal
Plan gotowania
- Weekend przed startem: zakupy z listy poniżej. Łosoś jest już w poniedziałek, więc kup go na start. Krewetki mogą być mrożone, rozmroź je w sobotę rano w lodówce.
- Poniedziałek: zapiekanka na całą blachę (połowa na wtorek). Wieczorem wymieszaj chia z mleczkiem kokosowym na wtorkowe śniadanie.
- Czwartek: gulasz dusi się około półtorej godziny, więc zrób go po południu albo już w środę wieczorem. Połowa zostaje na piątek.
- Sobota: mus czekoladowy z awokado na dwa dni. Przykryj go folią przy samej powierzchni, żeby nie ściemniał.
Lista zakupów
Na cały plan dla 2 osób. Odhaczone pozycje zapamiętują się w tej przeglądarce.
Mięso i ryby
Nabiał i jajka
Warzywa i owoce
Spiżarnia
Najczęstsze pytania
Tak. Każdy dzień mieści się w 22 g węglowodanów netto, więc możesz przestawiać całe dni. Pojedyncze posiłki zamieniaj w obrębie tego samego typu, na przykład śniadanie na śniadanie, i sprawdzaj węglowodany na karcie przepisu.
W pierwszym tygodniu to normalne. Dołóż przekąskę z niewielką ilością węglowodanów: chipsy serowe, garść orzechów makadamia albo jajka faszerowane. Po kilku dniach apetyt zwykle się uspokaja.
Podziel ilości na pół. Przepisy na 2 porcje zrób w całości i drugą porcję zjedz następnego dnia albo zamroź. Zapiekanka, gulasz i krem z brokułów dobrze znoszą mrożenie.
Jadłospis jest przykładowy i nie zastępuje planu ułożonego przez dietetyka. Przy cukrzycy, chorobach nerek, w ciąży i przy przyjmowaniu leków skonsultuj dietę keto z lekarzem.