Jadłospis keto na 14 dni

Dwa tygodnie dla dwóch osób. Lasagne, bigos, zupę gulaszową i pierogi gotujesz raz na dwa, trzy dni, a każdy dzień mieści się w 25 g węglowodanów netto na osobę.

Lista zakupów Wylosuj inny plan

38przepisów w planie

14–25 gwęglowodanów netto dziennie

1490kcal dziennie, średnio

84 gbiałka dziennie, średnio

Wartości są na jedną osobę. Dni mają od około 1250 do 1750 kcal, bo część obiadów jest lżejsza. Jeśli to za mało, dołóż coś z przekąsek keto albo większą porcję tłuszczu, a swój cel sprawdzisz w kalkulatorze makro.

Tygodnie są niezależne. Jeśli chcesz zacząć łagodniej, zrób najpierw jadłospis na 7 dni, a potem drugi tydzień z tej strony.

Tydzień 1

1Poniedziałek

17 g węgl. netto · 1419 kcal · 85 g białka

Śniadanie Muffinki jajeczne ze szpinakiem i serem Cała forma (4 porcje): połowa na wtorek 3 g · 271 kcal
Obiad Lasagne z cukinii keto Całe naczynie starczy na trzy obiady 10 g · 498 kcal
Kolacja Keto tacos w liściach sałaty 4 g · 650 kcal

2Wtorek

18 g węgl. netto · 1272 kcal · 94 g białka

Śniadanie Muffinki jajeczne ze szpinakiem i serem Z poniedziałku, na zimno albo podgrzane 3 g · 271 kcal
Obiad Lasagne z cukinii keto Z poniedziałku 10 g · 498 kcal
Kolacja Krewetki w maśle czosnkowym z chili 2 g · 333 kcal
Przekąska Jajka faszerowane pastą z awokado 3 g · 170 kcal

3Środa

19 g węgl. netto · 1657 kcal · 93 g białka

Śniadanie Keto gofry z mąki migdałowej 6 g · 541 kcal
Obiad Lasagne z cukinii keto Ostatnia porcja 10 g · 498 kcal
Kolacja Sałatka z tuńczykiem i awokado 3 g · 618 kcal

4Czwartek

20,5 g węgl. netto · 1292 kcal · 81 g białka

Śniadanie Jajecznica na maśle z boczkiem 3 g · 512 kcal
Obiad Bigos keto bez śliwek i miodu Duży garnek: na trzy dni i dwie porcje do zamrożenia 6,5 g · 349 kcal
Kolacja Pizza na spodzie z kalafiora 11 g · 431 kcal

5Piątek

24 g węgl. netto · 1556 kcal · 73 g białka

Śniadanie Keto owsianka bez płatków owsianych 7 g · 484 kcal
Obiad Bigos keto bez śliwek i miodu Z czwartku 6,5 g · 349 kcal
Kolacja Keto kebab w misce z sosem czosnkowym 10,5 g · 723 kcal

6Sobota

14 g węgl. netto · 1523 kcal · 88 g białka

Śniadanie Keto tosty z serem i szynką (chleb w 90 sekund) 5,5 g · 613 kcal
Obiad Bigos keto bez śliwek i miodu Z czwartku 6,5 g · 349 kcal
Kolacja Łosoś z masłem ziołowym 2 g · 561 kcal

7Niedziela

25 g węgl. netto · 1436 kcal · 72 g białka

Śniadanie Keto racuchy z jabłkiem 9 g · 365 kcal
Obiad Keto schabowy w panierce z parmezanu 2 g · 529 kcal
Dodatek Puree z kalafiora 5 g · 147 kcal
Kolacja Sałatka jarzynowa keto z kalafiorem 6 g · 232 kcal
Deser Keto ciasto jogurtowe z malinami Resztę pokrój i zamroź 3 g · 163 kcal

Tydzień 2

8Poniedziałek

17 g węgl. netto · 1355 kcal · 89 g białka

Śniadanie Placuszki keto z twarogu 7 g · 372 kcal
Obiad Zupa gulaszowa keto Cały garnek: połowa na wtorek 9 g · 308 kcal
Kolacja Burger keto bez bułki 1 g · 675 kcal

9Wtorek

20 g węgl. netto · 1433 kcal · 101 g białka

Śniadanie Chleb keto z twarogu i jajek Kromka z masłem albo z jajkiem 2 g · 154 kcal
Do śniadania Kawa kuloodporna (bulletproof coffee) 0 g · 248 kcal
Obiad Zupa gulaszowa keto Z poniedziałku 9 g · 308 kcal
Kolacja Keto tortilla (wrap) z kurczakiem 9 g · 723 kcal

10Środa

19,5 g węgl. netto · 1574 kcal · 65 g białka

Śniadanie Jajecznica na maśle z boczkiem 3 g · 512 kcal
Obiad Kotlety mielone keto Kotlety i puree na dwa dni 3,5 g · 515 kcal
Dodatek Puree z kalafiora 5 g · 147 kcal
Kolacja Grecka sałatka z fetą i oliwkami 8 g · 400 kcal

11Czwartek

14,5 g węgl. netto · 1480 kcal · 90 g białka

Śniadanie Omlet ze szpinakiem i serem Wieczorem przygotuj chia pudding na jutro 4 g · 448 kcal
Obiad Kotlety mielone keto Ze środy 3,5 g · 515 kcal
Dodatek Puree z kalafiora Ze środy 5 g · 147 kcal
Kolacja Łosoś teriyaki bez cukru 2 g · 370 kcal

12Piątek

18,5 g węgl. netto · 1742 kcal · 84 g białka

Śniadanie Chia pudding kokosowy z malinami Z lodówki, zrobiony wieczorem 9 g · 515 kcal
Obiad Keto pierogi z mięsem (pieczone) 4 porcje: połowa na sobotę 5,5 g · 587 kcal
Kolacja Sałatka cezar z kurczakiem 4 g · 640 kcal

13Sobota

19,5 g węgl. netto · 1337 kcal · 77 g białka

Śniadanie Frittata z cukinią i fetą 5 g · 430 kcal
Obiad Keto pierogi z mięsem (pieczone) Z piątku, podsmażone na maśle 5,5 g · 587 kcal
Kolacja Keto sushi z ryżem z kalafiora 9 g · 320 kcal

14Niedziela

25 g węgl. netto · 1731 kcal · 89 g białka

Śniadanie Awokado zapiekane z jajkiem i boczkiem 7 g · 480 kcal
Zupa Keto zupa ogórkowa z kalafiorem Reszta wytrzyma w lodówce 2–3 dni 8 g · 198 kcal
Obiad Kurczak w sosie śmietanowo-czosnkowym z cukinią 5 g · 728 kcal
Kolacja Pieczarki faszerowane serem i szpinakiem 5 g · 325 kcal

Plan gotowania

Przed startem: lista zakupów na dole jest ułożona według przepisów. Odhacz te z tygodnia 1 i zrób zakupy na każdy tydzień osobno, wtedy nic się nie zmarnuje.
Tydzień 1, poniedziałek: muffinki jajeczne na dwa śniadania i lasagne na całe naczynie, czyli trzy obiady.
Tydzień 1, czwartek: bigos dusi się około dwóch godzin i jest lepszy następnego dnia, więc możesz go zrobić już w środę wieczorem. Dwie porcje zostaną do zamrażarki.
Tydzień 1, niedziela: schabowe i puree. Z czterech kotletów dwa zostaną, odgrzej je na patelni w poniedziałek albo zamroź.
Tydzień 2: zupa gulaszowa w poniedziałek, kotlety mielone z puree w środę, pierogi w piątek. Każde z tych dań starcza na dwa dni.

Najczęstsze pytania

Tak. Każdy tydzień jest osobnym planem, a lista zakupów jest podzielona na przepisy, więc kupujesz tylko to, co gotujesz. Tydzień 1 ma więcej dań na kilka dni, tydzień 2 więcej szybkich kolacji.

W pierwszym tygodniu waga spada zwykle o 1–3 kg, ale to głównie woda związana z glikogenem. Potem tempo zależy od deficytu kalorii. Rozsądne to około 0,5–1 kg tygodniowo. Więcej o tym, czemu waga czasem staje, w tekście o plateau na keto.

Bigos i kotlety mielone dobrze znoszą mrożenie, więc dwie porcje bigosu i dwa schabowe możesz zamrozić i zjeść w kolejnym tygodniu zamiast któregoś obiadu. Węglowodany się nie zmienią.

Jadłospis jest przykładowy i nie zastępuje planu ułożonego przez dietetyka. Przy cukrzycy, chorobach nerek, w ciąży i przy przyjmowaniu leków skonsultuj dietę keto z lekarzem.

Co dalej Czym zastąpić makaron, ryż i chleb

Zamienniki z policzonymi węglowodanami, gdy chcesz ułożyć własny tydzień.