Plan jest lakto-owo: są jajka i nabiał, nie ma mięsa ani ryb. Zupy gotuj na bulionie warzywnym. Wartości są na jedną osobę i wychodzi ich mniej niż w jadłospisie z mięsem: około 1150–1400 kcal i 45–60 g białka dziennie. Przy większym zapotrzebowaniu dołóż jajko, porcję twarogu albo jogurtu greckiego. Więcej o tym, jak ułożyć keto bez mięsa, piszemy w tekście o diecie keto dla wegetarian.
Wegetariański jadłospis keto na 7 dni
Tydzień bez mięsa i ryb, za to z jajkami, serami i warzywami. Dla dwóch osób, a każdy dzień mieści się w 23 g węglowodanów netto na osobę.
20przepisów w planie
19–23 gwęglowodanów netto dziennie
1290kcal dziennie, średnio
51 gbiałka dziennie, średnio
1Poniedziałek
22 g węgl. netto · 1390 kcal · 54 g białka
- Śniadanie Omlet ze szpinakiem i serem 4 g · 448 kcal
- Obiad Krem z brokułów z serem Na bulionie warzywnym. Podwójna porcja: połowa na wtorek 8 g · 438 kcal
- Kolacja Grecka sałatka z fetą i oliwkami Wieczorem przygotuj chia pudding na jutro 8 g · 400 kcal
- Przekąska Kulki kokosowo-orzechowe (fat bombs) Reszta kulek wytrzyma w lodówce cały tydzień 2 g · 104 kcal
2Wtorek
21 g węgl. netto · 1353 kcal · 49 g białka
- Śniadanie Chia pudding kokosowy z malinami Z lodówki, zrobiony wieczorem 9 g · 515 kcal
- Obiad Krem z brokułów z serem Z poniedziałku 8 g · 438 kcal
- Kolacja Paluszki z sera halloumi smażone 4 g · 400 kcal
3Środa
19 g węgl. netto · 1280 kcal · 55 g białka
- Śniadanie Naleśniki keto z serkiem śmietankowym 5 g · 504 kcal
- Obiad Placki z cukinii keto z parmezanem 10 g · 506 kcal
- Kolacja Jajka faszerowane pastą z awokado Z 4 porcji połowa zostaje na piątek 3 g · 170 kcal
- Przekąska Chipsy serowe 1 g · 100 kcal
4Czwartek
21,5 g węgl. netto · 1402 kcal · 50 g białka
- Śniadanie Keto gofry z mąki migdałowej 6 g · 541 kcal
- Obiad Makaron z cukinii z czosnkiem i parmezanem 8 g · 283 kcal
- Kolacja Pieczarki faszerowane serem i szpinakiem 5 g · 325 kcal
- Deser Keto budyń waniliowy bez skrobi Z 4 porcji połowa zostaje na później 2,5 g · 253 kcal
5Piątek
23 g węgl. netto · 1282 kcal · 48 g białka
- Śniadanie Keto owsianka bez płatków owsianych 7 g · 484 kcal
- Zupa Keto zupa ogórkowa z kalafiorem Na bulionie warzywnym. Cały garnek: połowa na sobotę 8 g · 198 kcal
- Obiad Frittata z cukinią i fetą 5 g · 430 kcal
- Kolacja Jajka faszerowane pastą z awokado Ze środy 3 g · 170 kcal
6Sobota
23 g węgl. netto · 1151 kcal · 51 g białka
- Śniadanie Szakszuka keto z fetą i papryką 8 g · 390 kcal
- Obiad Keto zupa ogórkowa z kalafiorem Z piątku 8 g · 198 kcal
- Kolacja Paluszki z sera halloumi smażone 4 g · 400 kcal
- Deser Keto ciasto jogurtowe z malinami Starczy też na niedzielę 3 g · 163 kcal
7Niedziela
23 g węgl. netto · 1143 kcal · 51 g białka
- Śniadanie Placuszki keto z twarogu 7 g · 372 kcal
- Obiad Makaron z cukinii z czosnkiem i parmezanem 8 g · 283 kcal
- Kolacja Pieczarki faszerowane serem i szpinakiem 5 g · 325 kcal
- Deser Keto ciasto jogurtowe z malinami Z soboty 3 g · 163 kcal
Plan gotowania
- Poniedziałek: krem z brokułów w podwójnej porcji, na dwa obiady. Wieczorem zalej chia mleczkiem kokosowym na wtorkowe śniadanie. Kulki kokosowe zrób przy okazji, starczą na cały tydzień.
- Środa: jajka faszerowane od razu na dwa dni. Pastę z awokado przykryj folią przy samej powierzchni, żeby nie ściemniała.
- Piątek: ogórkowa na cały garnek, połowa na sobotę.
- Sobota: ciasto jogurtowe z malinami. Reszta po weekendzie wytrzyma kilka dni w lodówce albo pokrojona w zamrażarce.
Lista zakupów
Składniki według przepisów, dla 2 osób. Ilości są na jeden raz przepisu, a przy każdym jest, ile razy go zrobić. Odhaczone pozycje zapamiętują się w tej przeglądarce.
Kulki kokosowo-orzechowe (fat bombs)
potrzebujesz 2 porcje, przepis daje 12, reszta do zamrażarki albo na później
Keto budyń waniliowy bez skrobi
potrzebujesz 2 porcje, przepis daje 4, reszta do zamrażarki albo na później
Keto ciasto jogurtowe z malinami
potrzebujesz 4 porcje, przepis daje 12, reszta do zamrażarki albo na później
Placuszki keto z twarogu
potrzebujesz 2 porcje, przepis daje 3, reszta do zamrażarki albo na później
Najczęstsze pytania
Tak, jeśli jesz jajka i nabiał. Podstawą są jajka, twaróg, sery, jogurt grecki, masło, oliwa, awokado, orzechy i warzywa nisko węglowodanowe. Trudniej jest na keto wegańskim, bo strączki mają sporo węglowodanów i zostaje głównie tofu, tempeh, orzechy i nasiona.
Najwięcej dają jajka (6 g w sztuce), twaróg, halloumi i inne twarde sery, jogurt grecki i tofu, które ma około 8 g białka i tylko 1,6 g węglowodanów netto w 100 g. Dobrze, gdy białko jest w każdym posiłku.
Tradycyjny Parmigiano Reggiano robi się z podpuszczką cielęcą, więc ściśle biorąc nie jest. Jeśli to dla Ciebie ważne, szukaj twardego sera dojrzewającego z podpuszczką mikrobiologiczną. Na etykiecie bywa napisane „podpuszczka niezwierzęca” albo „odpowiedni dla wegetarian”.
Jadłospis jest przykładowy i nie zastępuje planu ułożonego przez dietetyka. Przy cukrzycy, chorobach nerek, w ciąży i przy przyjmowaniu leków skonsultuj dietę keto z lekarzem.