Czy keto bez mięsa ma sens
Keto nie wymaga mięsa. Wymaga mało węglowodanów, dość białka i dużo tłuszczu. Wegetarianin jedzący jajka i nabiał ma do dyspozycji większość tego, czego potrzeba. Problem zaczyna się dopiero przy diecie wegańskiej. Wtedy odpadają jajka i sery, a klasyczne roślinne źródła białka, czyli fasola, soczewica i ciecierzyca, mają za dużo węglowodanów.
Skąd brać białko
- Jajka: 13 g białka i około 1 g węglowodanów w 100 g. Najtańsze i najbardziej uniwersalne źródło.
- Sery: feta, mozzarella, cheddar, halloumi. Białko i tłuszcz w jednym, prawie bez węglowodanów.
- Jogurt grecki i skyr: dużo białka, ale sprawdzaj węglowodany na etykiecie, wersje smakowe mają cukier.
- Tofu i tempeh: kostka tofu (180 g) to około 14 g białka i niecałe 3 g węglowodanów netto.
- Serek wiejski: 11 g białka w 100 g i tylko 2 g węglowodanów.
Skąd brać tłuszcz
Tu wegetarianin nie ma żadnych ograniczeń: awokado, oliwa, masło, olej kokosowy, orzechy makadamia i włoskie, siemię lniane, nasiona chia. Orzechy łatwo jednak przejeść. Garść to 30 g i około 200 kcal, a różnice w węglowodanach między gatunkami są duże. Nerkowce mają ich kilka razy więcej niż pekan czy makadamia. Porównasz je w tabeli produktów.
Przykładowy dzień
| Posiłek | Propozycja |
|---|---|
| Śniadanie | Omlet ze szpinakiem i serem |
| Obiad | Krem z brokułów z serem i garść pestek dyni |
| Kolacja | Grecka sałatka z fetą i oliwkami z awokado |
| Przekąska | Paluszki z halloumi albo kilka kostek sera |
Więcej pomysłów znajdziesz w przepisach: sporo z nich jest bez mięsa albo da się je zrobić bez niego, jak szakszuka czy frittata z cukinią. Cały tydzień bez mięsa, z listą zakupów, jest w wegetariańskim jadłospisie keto.
Na co uważać
Witamina B12 jest praktycznie tylko w produktach zwierzęcych. Wegetarianin z jajkami i nabiałem zwykle ma jej dość, weganin musi ją suplementować. Żelazo z roślin wchłania się gorzej niż z mięsa. Kwasy omega-3 EPA i DHA są głównie w rybach. Siemię lniane i chia dostarczają ALA, z którego organizm robi ich niewiele. Warto raz na jakiś czas zbadać B12, ferrytynę i morfologię.
Druga rzecz to błonnik. Bez zbóż i strączków łatwo o zaparcia. Pomagają duże porcje warzyw niskoskrobiowych, siemię lniane, chia i dużo wody.