Cholesterol to najczęstszy powód, dla którego lekarze patrzą na keto podejrzliwie, i najczęstszy powód, dla którego ludzie na keto patrzą podejrzliwie na lekarzy. Obie strony mają trochę racji. Wyniki lipidogramu na keto zmieniają się w różnych kierunkach i to, co dzieje się u znajomej osoby, niewiele mówi o Twoich.
Co się zwykle dzieje z lipidami na keto
| Wskaźnik | Co się zwykle dzieje | Dlaczego |
|---|---|---|
| Trójglicerydy | spadają, często wyraźnie | Wątroba przy małej ilości węglowodanów produkuje mniej tłuszczu i więcej go spala. |
| HDL | lekko rośnie | Więcej tłuszczu w diecie i mniej trójglicerydów we krwi. |
| LDL | bez zmian, lekko w górę albo mocno w górę | Zależy od rodzaju tłuszczu, masy ciała, aktywności i genów. |
| Cholesterol całkowity | często rośnie | To suma LDL, HDL i części trójglicerydów, więc sam niewiele mówi. |
Średnio w badaniach keto podnosi LDL niewiele. Problem w tym, że średnia ukrywa duży rozrzut. W norweskim badaniu z randomizacją młodzi, szczupli dorośli przez trzy tygodnie jedli poniżej 20 g węglowodanów dziennie. Ich LDL wzrósł średnio z 2,2 do 3,1 mmol/l (z około 85 do 120 mg/dl), o 44% w porównaniu z grupą kontrolną. U jednej osoby wzrost wyniósł 5%, u innej ponad 100%. W szwedzkim badaniu z młodymi, szczupłymi kobietami, które przez cztery tygodnie jadły keto bez chudnięcia, LDL wzrósł u każdej z nich.
Dlaczego LDL rośnie
Tłuszcze nasycone. Masło, śmietana, tłuste sery, boczek, smalec i olej kokosowy podnoszą LDL u większości ludzi, bo zmniejszają aktywność receptorów, którymi wątroba wyłapuje LDL z krwi. Zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi, czyli oliwą, olejem rzepakowym, orzechami czy rybami, LDL obniża. To jeden z lepiej udokumentowanych efektów w żywieniu. Na keto, gdzie tłuszcz daje 70% energii, różnica między „masło do wszystkiego” a „oliwa do wszystkiego” jest duża.
Szczupła sylwetka i dużo ruchu. Lekarze i badacze zauważyli grupę osób, u których na keto LDL rośnie bardzo mocno (do 200 mg/dl i więcej), a jednocześnie mają wysoki HDL i bardzo niskie trójglicerydy. To zwykle osoby szczupłe i aktywne. Jedna z hipotez mówi, że przy małych zapasach glikogenu i tłuszczu organizm intensywniej przewozi tłuszcz we krwi, a LDL to „resztki” po tym transporcie. To na razie opis z ankiet, a nie dowód, i nie wiadomo, czy taki LDL jest mniej szkodliwy.
Geny. Część osób ma rodzinną skłonność do wysokiego cholesterolu. U nich dieta bogata w tłuszcz potrafi podnieść LDL do poziomu, który wymaga leczenia.
Czy wysoki LDL na keto jest groźny
Uczciwa odpowiedź brzmi: nie wiadomo na pewno, ale nie warto zakładać, że nie. Dowody z genetyki, badań populacyjnych i badań nad lekami są zgodne, że LDL przyczynia się do miażdżycy, a im dłużej jest wysoki, tym większe ryzyko. Nie ma badań, które pokazałyby, że na keto działa to inaczej. Argument, że niskie trójglicerydy i wysoki HDL „równoważą” wysoki LDL, jest na razie tylko hipotezą.
W praktyce: jeśli LDL wzrósł nieznacznie i mieści się w normie dla Twojego ryzyka, nie ma powodu do paniki. Jeśli wzrósł wyraźnie, zmień skład diety i powtórz badanie. Jeśli przekracza 190 mg/dl albo masz inne czynniki ryzyka, idź z wynikami do lekarza. Lekarz może zlecić też apolipoproteinę B, która dokładniej niż LDL mówi o liczbie miażdżycorodnych cząstek.
Jak obniżyć LDL i zostać na keto
- Zamień część tłuszczów nasyconych na nienasycone. Smaż na oliwie albo oleju rzepakowym, nie na maśle i smalcu. Śmietanę w sosach zastępuj częściej sosami na oliwie, pesto albo jogurtem greckim. Olej kokosowy i mleczko kokosowe mają dużo tłuszczów nasyconych, więc też traktuj je jako dodatek.
- Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu i codziennie garść orzechów albo awokado. Przepisy z łososiem i sałatka z tuńczykiem i awokado dobrze się do tego nadają.
- Dodaj błonnik rozpuszczalny. Siemię lniane, nasiona chia i łuska babki płesznik obniżają LDL o kilka procent, a węglowodanów netto mają prawie zero. Łuska babki jest też w bułkach keto.
- Ogranicz boczek, kiełbasy i tłuste sery do dodatku, a nie podstawy posiłków.
- Powtórz lipidogram po 6–8 tygodniach. Jeśli LDL nie spadł, rozważ łagodniejsze low carb, na którym jest miejsce na strączki, owoce i więcej warzyw.
Lipidogram rób rano, na czczo, w podobnych warunkach co poprzednio. Podczas szybkiego chudnięcia cholesterol bywa chwilowo wyższy, bo do krwi trafia tłuszcz z zapasów, dlatego najbardziej miarodajny jest pomiar po kilku tygodniach stabilnej wagi. Ile tłuszczów nasyconych jest w produktach, które jesz najczęściej, sprawdzisz na opakowaniu w wierszu „w tym kwasy tłuszczowe nasycone”.