„Low carb” znaczy po angielsku „mało węglowodanów”. To szerokie określenie: obejmuje i lekkie ograniczenie słodyczy i pieczywa, i ścisłą dietę ketogeniczną. Żeby wiedzieć, o czym mowa, najlepiej patrzeć na liczbę gramów.
Ile węglowodanów na low carb, a ile na keto
| Dieta | Węglowodany dziennie | Ketoza |
|---|---|---|
| Zwykła dieta | 200–300 g | nie |
| Umiarkowanie niskowęglowodanowa | 100–130 g | nie |
| Low carb | 50–100 g | czasem, np. rano albo po treningu |
| Keto | 20–30 g netto (do 50 g) | tak, stale |
Takie progi podaje wielu autorów, choć nie ma jednej oficjalnej definicji. W praktyce granica jest jedna: przy 20–30 g dziennie organizm stale produkuje ketony, przy 80–100 g zwykle już nie.
Co jeść na low carb
Podstawa jest taka sama jak na keto: mięso, ryby, jajka, nabiał, warzywa, oliwa, orzechy. Różnica polega na tym, że przy większym limicie wracają produkty, które na keto prawie znikają:
- owoce, na przykład jabłko (około 20 g węglowodanów) czy pomarańcza (około 13 g),
- strączki: porcja soczewicy czy ciecierzycy to 18–24 g,
- mała porcja kaszy, ryżu albo ziemniaków do obiadu,
- pieczywo razowe: kromka to około 17 g,
- więcej warzyw korzeniowych: marchew, buraki, seler.
Bez zmian zostaje to, czego warto unikać na obu dietach: cukier, słodkie napoje, słodycze, białe pieczywo i przetworzone przekąski. Ile węglowodanów ma konkretny produkt, sprawdzisz w tabeli produktów.
Przykładowy dzień na low carb (około 75 g)
| Posiłek | Propozycja | Węgl. (ok.) |
|---|---|---|
| Śniadanie | Omlet ze szpinakiem i serem, kromka chleba żytniego | 21 g |
| Obiad | Kurczak w sosie śmietanowym z cukinią, 100 g kaszy gryczanej | 22 g |
| Podwieczorek | Jabłko i garść orzechów włoskich | 22 g |
| Kolacja | Sałatka grecka z fetą | 8 g |
Ten sam dzień w wersji keto wymagałby usunięcia chleba, kaszy i jabłka. To dobrze pokazuje różnicę: na low carb kawałek „zwykłego” jedzenia zostaje na talerzu.
Którą wybrać
W odchudzaniu obie działają podobnie. W zestawieniu badań keto po roku dawało średnio około 1 kg większy spadek wagi niż dieta niskotłuszczowa, a w dużym badaniu DIETFITS zdrowa dieta niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa dały po roku taki sam wynik. Najważniejsze jest więc to, jak się czujesz i czy dasz radę tak jeść miesiącami.
- Keto ma sens, jeśli chcesz wyraźnie zmniejszyć głód i ochotę na słodkie, lubisz jasne zasady albo masz insulinooporność i lekarz to popiera.
- Low carb jest lepszy, jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez owoców i kanapki, dużo trenujesz albo kończysz keto i chcesz utrzymać efekty. O tym, jak przejść z keto na low carb, piszemy w tekście o wyjściu z diety keto.
Wszystkie przepisy keto sprawdzą się też na low carb. Na łagodniejszej diecie możesz po prostu dodać do obiadu porcję kaszy albo ziemniaków, a do śniadania kromkę chleba razowego.