Mięśnie mają dwa główne paliwa: tłuszcz i glukozę zmagazynowaną jako glikogen. Tłuszczu nawet szczupła osoba ma zapas na wiele dni wysiłku, ale spala się go wolniej. Glikogenu jest mało, za to daje energię szybko. Im intensywniejszy wysiłek, tym bardziej mięśnie polegają na glikogenie. Z tego wynika prawie wszystko, co warto wiedzieć o keto i sporcie.
Pierwsze tygodnie: będzie gorzej
Na początku keto zapas glikogenu spada, a mięśnie nie potrafią jeszcze sprawnie spalać tłuszczu. Do tego dochodzi utrata wody i sodu. Efekt: ciężkie nogi, szybsza zadyszka, słabsze serie. To normalne i przejściowe. W tym czasie zmniejsz intensywność, dbaj o sól i nie oceniaj diety po treningach z pierwszych dwóch tygodni.
Wytrzymałość: po adaptacji zwykle dobrze
Już w latach 80. wytrenowani kolarze po czterech tygodniach keto jechali na umiarkowanej intensywności tak samo długo jak przed dietą. U biegaczy ultra, którzy byli na keto od miesięcy, spalanie tłuszczu w trakcie biegu było dwa razy większe niż u biegaczy jedzących dużo węglowodanów. Na długich, spokojnych dystansach keto może więc działać dobrze.
Intensywność: tu keto przegrywa
Najlepiej zaprojektowane badanie na sportowcach wyczynowych dotyczyło chodziarzy światowej klasy. Po 3,5 tygodnia keto spalali dużo tłuszczu, ale ten sam wysiłek kosztował ich więcej tlenu, a wyniki na 10 km się nie poprawiły, choć w grupach na węglowodanach poprawiły się po tym samym treningu. Przy wysiłku blisko maksimum organizm potrzebuje glukozy, bo spalanie tłuszczu wymaga więcej tlenu na tę samą ilość energii.
Który sport jak znosi keto
- Spokojne bieganie, rower, marsze, turystyka: najlepiej. Po adaptacji większość osób nie zauważa różnicy albo odczuwa równiejszą energię.
- Siłownia i trening siłowy: dobrze, jeśli białka jest dość. Siła wraca zwykle po kilku tygodniach. Przy długich seriach i krótkich przerwach bywa trudniej.
- Crossfit, sporty walki, piłka, sprinty, interwały: najtrudniej. Tu najczęściej sprawdza się keto targetowana, czyli trochę węglowodanów przed treningiem, albo po prostu dieta z umiarkowaną ilością węglowodanów.
Białko
Przy treningu siłowym przyrosty mięśni rosną wraz z białkiem mniej więcej do 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie. Powyżej tej ilości korzyść jest u większości osób niewielka. Dla osoby ważącej 80 kg to około 130 g białka, czyli na przykład trzy porcje mięsa lub ryby, kilka jajek i porcja twarogu. Na keto nie trzeba się bać, że białko „wybije z ketozy”. W takich ilościach tego nie robi. Swoją ilość policzysz w kalkulatorze makro.
Intensywny trening zwiększa utratę sodu z potem, a keto już i tak ją zwiększa. Szklanka bulionu albo woda ze szczyptą soli pół godziny przed treningiem często wystarczy, żeby zniknęło osłabienie i skurcze. Dzienne ilości policzysz w kalkulatorze elektrolitów.
Zawody i ważne treningi
Nie zaczynaj keto w okresie startowym. Jeśli chcesz spróbować, zrób to w okresie przygotowawczym, z zapasem co najmniej 6–8 tygodni do ważnych zawodów. W sportach, w których decyduje sprint albo końcowy finisz, rozważ węglowodany w dniu startu, nawet jeśli na co dzień jesz keto.