Standardowe keto (SKD) to codziennie ten sam niski limit węglowodanów. Dla większości ludzi to najprostsza i najlepsza wersja. Problem pojawia się przy intensywnym treningu: sprinty, interwały, sporty walki czy ciężkie serie w siłowni zużywają głównie glikogen, czyli zapas cukru w mięśniach. Na keto ten zapas jest niski i żadna adaptacja tego nie zmienia. Oba warianty opisane niżej próbują ten problem obejść.
TKD, czyli keto targetowana
Przez cały dzień jesz zwykłe keto, a 20–50 g łatwo przyswajalnych węglowodanów zjadasz 20–30 minut przed treningiem. Mięśnie zużywają je w trakcie wysiłku, więc z ketozy wypadasz najwyżej na kilka godzin.
- Dla kogo: osoby trenujące intensywnie, które po pełnej adaptacji do keto nadal czują, że brakuje im mocy w końcówce treningu.
- Co zjeść: glukozę w proszku, ryż, banana, kromkę chleba. Unikaj soków i owoców bogatych we fruktozę.
- Jak liczyć: te węglowodany doliczasz do dziennego bilansu kalorii. W dni bez treningu ich nie jesz.
To łagodniejszy i łatwiejszy do kontrolowania wariant. Jeśli w ogóle rozważasz któryś z nich, zacznij od TKD.
CKD, czyli keto cykliczna
Przez 5–6 dni jesz keto i trenujesz tak, żeby wyczerpać glikogen. Potem przez 1–2 dni jesz dużo węglowodanów, żeby go odbudować, i cykl się powtarza. W pierwotnym opisie tej metody dzień ładowania to nawet 8–10 g węglowodanów na kilogram beztłuszczowej masy ciała, czyli dla osoby ważącej 80 kg kilkaset gramów.
„Dzień węglowodanowy” bardzo łatwo zamienia się w dzień pizzy, lodów i ciastek. Ładowanie ma sens na ryżu, ziemniakach i owocach, przy małej ilości tłuszczu. Jeśli nie trenujesz na tyle ciężko, żeby naprawdę opróżnić glikogen, CKD nie da Ci nic poza nadwyżką kalorii.
Dodatkowo po każdym ładowaniu organizm potrzebuje 1–2 dni, żeby wrócić do ketozy. W praktyce w ketozie jesteś więc tylko część tygodnia.
Co mówią badania
Bezpośrednio nad CKD i TKD przeprowadzono bardzo niewiele badań. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego jest ostrożne: keto nie daje przewagi w budowie mięśni i może szkodzić w dyscyplinach opartych na intensywnym wysiłku. W badaniu z udziałem chodziarzy światowej klasy po 3,5 tygodnia keto spadła ekonomia wysiłku, czyli ten sam wysiłek kosztował więcej tlenu, a poprawy wyników z treningu nie było.
Kto może to rozważyć
- osoby trenujące intensywnie przynajmniej 4 razy w tygodniu, po kilku miesiącach standardowego keto,
- osoby, którym keto służy (głód, waga, samopoczucie), ale wyraźnie ucierpiały najcięższe treningi,
- zawodnicy pod okiem trenera albo dietetyka sportowego.
Jeśli trenujesz 2–3 razy w tygodniu, biegasz spokojnie albo dopiero zaczynasz keto, zostań przy standardowej wersji. Jeśli z kolei najważniejszy jest dla Ciebie wynik sportowy, a nie samo keto, zwykła dieta z umiarkowaną ilością węglowodanów może być po prostu lepszym wyborem.