Z keto i snem jest jak z keto i energią: pierwszy tydzień wygląda inaczej niż drugi miesiąc. Warto je rozdzielić, bo przyczyny problemów są różne.
Pierwszy tydzień: sen bywa gorszy
Po odstawieniu węglowodanów nerki wydalają więcej sodu i wody, a razem z nimi potas i magnez. Stąd keto grypa, a w jej ramach trudniejsze zasypianie, płytszy sen, nocne skurcze łydek i wstawanie do toalety. Organizm jest też w lekkim stresie adaptacyjnym, co u części osób daje wieczorne pobudzenie.
To zwykle mija po 1–2 tygodniach. Da się to przyspieszyć:
- sól w ciągu dnia, na przykład szklanka bulionu albo woda ze szczyptą soli,
- magnez wieczorem, który pomaga przede wszystkim na skurcze,
- więcej picia rano i w południe, mniej wieczorem.
Konkretne ilości znajdziesz w tekście o elektrolitach.
Po adaptacji: co mówią badania
Zmienia się sama struktura snu. W małym badaniu już po dwóch dniach bardzo niskowęglowodanowej diety uczestnicy mieli więcej snu głębokiego i mniej fazy REM. Co to oznacza w dłuższej perspektywie, nie wiadomo.
Najlepsze badanie, jakie mamy, wypada neutralnie. Zdrowi dorośli przez trzy tygodnie jedli keto, a przez trzy inne dietę wysokowęglowodanową. Sen mierzony w domu, nastrój i wyniki testów uwagi i pamięci były w obu okresach takie same. Keto nie pogorszyło ich po adaptacji, ale też nie poprawiło.
Skąd więc wrażenie „jasnego umysłu”
Wiele osób naprawdę je odczuwa i są na to rozsądne wyjaśnienia. Znika senność po obiedzie z talerzem makaronu. Mniej jest nagłego głodu, który rozprasza. A u osób z insulinoopornością, u których cukier wcześniej mocno falował, różnica może być większa niż u zdrowych uczestników badań. Warto jednak pamiętać, że samopoczucie poprawia też sam fakt, że zaczęło się o siebie dbać.
Gdy sen jest gorszy dłużej niż 2–3 tygodnie
- Kofeina. W badaniu 400 mg kofeiny, czyli mniej więcej 3–4 kubki kawy, przyjęte nawet 6 godzin przed snem skracały sen o ponad godzinę. Na keto łatwo o więcej kawy niż zwykle, zwłaszcza z masłem zamiast śniadania. Ostatnia kawa najlepiej przed 14.
- Zbyt duży deficyt. Przy długim niedojadaniu organizm jest w trybie czuwania. Budzenie się nad ranem i głód w nocy to częsty sygnał, że jesz za mało.
- Późna, ciężka kolacja. Duży, tłusty posiłek trawi się długo. Kolację zjedz 2–3 godziny przed snem.
- Alkohol. Na keto działa silniej, a sen po nim jest płytszy i bardziej przerywany. Więcej w tekście o keto i alkoholu.
Brak senności w ciągu dnia pojawia się zwykle szybko. Moc w intensywnym treningu to inna sprawa i wraca wolniej, a w sprintach czasem nie wraca w pełni. Więcej o tym w tekście o keto i sporcie.