W jelitach grubych żyją biliony bakterii. Rozkładają to, czego sami nie strawimy, głównie błonnik, i produkują z niego krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, którymi żywią się komórki jelita. Keto usuwa z talerza zboża, strączki i większość owoców, a więc sporą część tego, czym te bakterie się żywią.
Jak szybko mikrobiom reaguje na dietę
Bardzo szybko. W badaniu opublikowanym w „Nature” przejście na dietę opartą na produktach zwierzęcych zmieniło skład bakterii jelitowych już po kilku dniach. Przybyło gatunków tolerujących żółć, która pomaga trawić tłuszcz, ubyło tych, które rozkładają błonnik roślinny. Po powrocie do zwykłej diety mikrobiom też wracał do poprzedniego stanu.
W badaniu nad samym keto, prowadzonym w ośrodku, w którym uczestnicy jedli tylko to, co im podano, po czterech tygodniach wyraźnie spadła liczba bifidobakterii. Okazało się, że same ketony hamują ich wzrost. Autorzy zaobserwowali też u myszy mniej komórek zapalnych Th17 w jelicie, co może być korzystne. To pokazuje, że „zmiana mikrobiomu” nie oznacza automatycznie „szkody”.
Czy to powód do obaw
Na dziś nie ma dowodów, że keto na kilka miesięcy szkodzi jelitom osoby zdrowej. Nie ma też dowodów, że im pomaga. Mikrobiom to młoda dziedzina, a badania nad keto są małe i krótkie. Pewne jest za to jedno: różnorodność roślin i błonnik sprzyjają jelitom na każdej diecie, a na keto łatwo o nich zapomnieć.
Najbardziej odczuwalny, praktyczny problem to zaparcia. Dotyczą sporej części osób w pierwszych tygodniach i są zwykle skutkiem małej ilości błonnika i wody.
Jak zjeść 25 g błonnika na keto
Normy dla dorosłych zalecają około 25 g błonnika dziennie. Błonnik nie wlicza się do węglowodanów netto, więc da się go zjeść dużo bez ruszania limitu. Przykładowy dzień:
| Produkt | Porcja | Błonnik (ok.) | Węgl. netto (ok.) |
|---|---|---|---|
| Nasiona chia | 2 łyżki, 20 g | 7 g | 1,6 g |
| Awokado | pół, 100 g | 7 g | 2 g |
| Brokuł | 200 g | 5 g | 8 g |
| Siemię lniane mielone | 1 łyżka, 10 g | 2,7 g | 0,1 g |
| Migdały | garść, 30 g | 3,7 g | 2,7 g |
| Razem | ok. 25 g | ok. 14 g |
Dobrym dodatkiem są też maliny, kalafior, kapusta, szpinak i pestki dyni. Błonnik zwiększaj stopniowo, przez tydzień lub dwa, i pij przy nim więcej wody. Nagła duża dawka potrafi dać wzdęcia.
Produkty fermentowane
W badaniu ze Stanford dieta bogata w produkty fermentowane przez 10 tygodni zwiększyła różnorodność bakterii jelitowych i obniżyła markery stanu zapalnego. Dieta bogata w błonnik takiego efektu na różnorodność w tym czasie nie dała. Na keto pasują tu idealnie: kiszona kapusta, ogórki kiszone, kefir i jogurt naturalny. Kiszonki kupuj te naturalnie kiszone, a nie kwaszone octem.
Najpierw woda, sól i warzywa. Łyżka mielonego siemienia lnianego zalana wodą przed snem działa u wielu osób lepiej niż suplementy błonnika. Pomaga też magnez w formie cytrynianu, który przy okazji uzupełnia elektrolity.