Mikrobiom jelitowy — biliony bakterii zamieszkujących jelita — żywi się w dużej mierze błonnikiem, którego nie trawimy sami. Dieta keto, eliminując zboża, rośliny strączkowe i większość owoców, siłą rzeczy zmienia dietę tych bakterii, a więc i ich skład.
Co się zmienia?
Badania nad dietami niskowęglowodanowymi pokazują zmiany w proporcjach różnych grup bakterii jelitowych, w tym często spadek liczebności niektórych szczepów produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) z błonnika — związków uważanych za korzystne dla zdrowia jelit. Jednocześnie rośnie udział bakterii lepiej radzących sobie z trawieniem tłuszczu i białka.
Ważne zastrzeżenie: to obszar aktywnych badań, a wyniki bywają niespójne między badaniami — różnice zależą od tego, jak dokładnie skomponowana jest dana dieta keto (ile faktycznie warzyw, jaka jakość tłuszczów), a nie tylko od samego ograniczenia węglowodanów.
Czy to źle?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Zmiana mikrobiomu nie jest sama w sobie "chorobą" — organizm adaptuje się do dostępnego pożywienia. Realnym, praktycznym problemem bywa za to skutek uboczny niższego błonnika: zaparcia, częsta dolegliwość zgłaszana przez osoby na diecie keto.
Jak wspierać jelita na diecie keto
- Warzywa niskoskrobiowe w dużej ilości — brokuł, szpinak, kalafior, cukinia to wciąż solidne źródło błonnika dozwolone na keto (sprawdź ilości w tabeli wartości odżywczych).
- Siemię lniane i orzechy — dobre źródło błonnika i tłuszczów, które można jeść na keto bez ograniczeń węglowodanowych.
- Fermentowane produkty (kiszona kapusta, ogórki kiszone, jogurt naturalny, kefir) — jeśli je tolerujesz, dostarczają dodatkowo żywych kultur bakterii.
- Odpowiednie nawodnienie — pomaga błonnikowi działać i zmniejsza ryzyko zaparć.
Jeśli zauważysz zaparcia lub dyskomfort trawienny na keto, pierwszym krokiem jest zwiększenie ilości niskoskrobiowych warzyw i wody, zanim sięgniesz po suplementy błonnika.