Na czym polega dieta keto
Na co dzień głównym paliwem organizmu jest glukoza z węglowodanów: pieczywa, ryżu, makaronu, ziemniaków, owoców i cukru. Dieta ketogeniczna (w skrócie keto) ogranicza je tak mocno, zwykle do 20–30 g węglowodanów netto dziennie, że organizmowi zaczyna tej glukozy brakować.
Po 2–4 dniach zużywa zapas glikogenu w wątrobie i mięśniach, a wątroba zaczyna produkować z tłuszczu ciała ketonowe. Mózg i mięśnie używają ich jako paliwa. Ten stan nazywa się ketozą i jest celem diety. Nie ma nic wspólnego z groźną ketoacydozą, która dotyczy głównie cukrzycy typu 1.
Dla porównania: 20 g węglowodanów netto to mniej niż jeden średni banan (około 24 g) albo kromka chleba z dżemem. Dlatego na keto chleb, ryż i makaron praktycznie znikają z talerza, a ich miejsce zajmują warzywa, mięso, ryby, jajka i tłuszcze.
5 zasad diety keto
- 20–30 g węglowodanów netto dziennie. Węglowodany netto to węglowodany bez błonnika. Na polskich etykietach wiersz „węglowodany” już nie zawiera błonnika, więc niczego nie odejmujesz. Więcej w tekście o czytaniu etykiet.
- Białko w normie, nie na minimum. Zwykle 1,2–1,6 g na kilogram masy ciała. Białko w takich ilościach nie wybija z ketozy, a chroni mięśnie podczas odchudzania. Swoją ilość policzysz w kalkulatorze makro.
- Tłuszcz do sytości, nie do oporu. Tłuszcz zastępuje energię z węglowodanów, ale nie trzeba go dolewać do wszystkiego. Przy odchudzaniu jego nadmiar najczęściej zatrzymuje spadek wagi.
- Sól i woda. Na keto nerki wydalają więcej sodu. Dosalanie jedzenia albo szklanka bulionu dziennie zapobiega bólom głowy i zmęczeniu. Konkretne ilości są w tekście o elektrolitach.
- Kalorie nadal się liczą. Ketoza nie zwalnia z bilansu energii. Keto działa, bo przy mniejszym głodzie łatwiej jeść mniej. Swoje zapotrzebowanie sprawdzisz w kalkulatorze kalorii.
Co jeść na keto, a czego nie
| Grupa | Przykłady | Na keto |
|---|---|---|
| Mięso i ryby | wołowina, drób, wieprzowina, łosoś, makrela, śledź | tak |
| Jajka i nabiał | jajka, sery żółte, twaróg, śmietana, jogurt grecki | tak |
| Tłuszcze | masło, oliwa, olej kokosowy, smalec, majonez bez cukru | tak |
| Warzywa niskoskrobiowe | szpinak, sałata, cukinia, kalafior, brokuł, ogórek, pieczarki | tak |
| Orzechy i nasiona | pekan, makadamia, migdały, orzechy włoskie, siemię lniane | z umiarem |
| Owoce jagodowe | maliny, jeżyny, truskawki | małe porcje |
| Pieczywo, ryż, kasze | chleb, bułki, ryż, kasza, makaron, płatki owsiane | nie |
| Strączki i skrobia | ziemniaki, bataty, fasola, ciecierzyca, kukurydza | nie |
| Cukier i słodycze | cukier, miód, syropy, ciastka, słodkie napoje | nie |
| Owoce słodkie | banan, winogrona, mango, jabłko, owoce suszone | nie |
Konkretne liczby dla ponad 180 produktów są w tabeli produktów, a skróconą listę do powieszenia na lodówce znajdziesz w ściągawce. Jeśli zastanawiasz się nad konkretnym produktem, wpisz go w wyszukiwarkę, np. pomidory, banan albo kefir.
Śniadanie: jajecznica na maśle z boczkiem. Obiad: zapiekanka z kalafiora i mięsa mielonego. Kolacja: łosoś z masłem ziołowym i sałatka. Razem około 15 g węglowodanów netto. Cały tydzień z listą zakupów jest w jadłospisie na 7 dni.
Jak zacząć dietę keto
- Policz swoje liczby. Limit węglowodanów, białko i kalorie policzysz w kalkulatorze makro. Zajmuje to minutę.
- Zrób zakupy na pierwszy tydzień. Jajka, mięso, ryby, sery, warzywa, masło, oliwa. Gotowa lista jest w jadłospisie.
- Usuń z zasięgu ręki pokusy. Chleb, słodycze, chipsy i słodkie napoje najłatwiej odstawić, gdy nie leżą w kuchni.
- Dosalaj i pij. Od pierwszego dnia, żeby złagodzić keto grypę.
- Daj sobie 2–4 tygodnie. Pierwszy tydzień bywa trudny, potem głód i ochota na słodkie zwykle wyraźnie maleją.
Efekty diety keto: czego się spodziewać
Pierwszy tydzień: waga spada o 1–3 kg, ale to głównie woda związana z glikogenem. To normalne i nie oznacza jeszcze utraty tłuszczu.
Kolejne tygodnie: przy deficycie kalorii zwykle 0,5–1 kg tygodniowo. Wiele osób zauważa mniejszy głód między posiłkami i brak senności po obiedzie.
Po roku: w zestawieniu badań osoby na keto schudły średnio o około 1 kg więcej niż na diecie niskotłuszczowej. W dużym badaniu DIETFITS, które porównało zdrową dietę niskowęglowodanową z niskotłuszczową, bez liczenia kalorii, różnicy w wadze po roku nie było. Wniosek: keto działa, ale nie lepiej niż inne sposoby. Liczy się to, czy dasz radę się jej trzymać. Jeśli keto wydaje się zbyt ostre, łagodniejszą wersją jest dieta low carb. Jeśli waga stanie, sprawdź przyczyny plateau.
Efekty uboczne i keto grypa
W pierwszych dniach część osób ma tzw. keto grypę: ból głowy, zmęczenie, rozdrażnienie, skurcze łydek i gorszy sen. To głównie skutek utraty wody i sodu. Mija zwykle po 3–7 dniach, a łagodzi ją sól, woda i magnez.
Później zdarzają się zaparcia (mniej błonnika, warto jeść dużo warzyw i siemię lniane), nieświeży oddech na początku i przejściowe wypadanie włosów po szybkim chudnięciu.
Czy dieta keto jest zdrowa
Dla większości zdrowych dorosłych keto przez kilka miesięcy jest bezpieczne i pomaga schudnąć. Zwykle spadają trójglicerydy i cukier we krwi, a rośnie cholesterol HDL. U części osób rośnie jednak cholesterol LDL, czasem wyraźnie, dlatego lipidogram warto zrobić przed startem i po 2–3 miesiącach. Co robić, gdy LDL wzrośnie, piszemy w tekście o keto a cholesterolu, a co mówią badania o zdrowiu na keto, w tekście czy dieta keto jest zdrowa.
Badań nad keto stosowanym latami jest mało. Ostrożność i rozmowa z lekarzem są potrzebne przy cukrzycy (zwłaszcza typu 1 i przy lekach z grupy flozyn), chorobach nerek, wątroby i trzustki, w ciąży, w czasie karmienia piersią i przy zaburzeniach odżywiania. Pełną listę opisaliśmy na stronie o bezpieczeństwie diety keto. Jeśli nie masz pewności, czy keto to dobry wybór, zrób krótki quiz.
Niejasne pojęcie? Sprawdź słownik pojęć keto. Sprzeczne opinie z internetu omawiamy w mitach i faktach.