Co to właściwie jest
„Keto grypa” to potoczna nazwa objawów, które u części osób pojawiają się w pierwszym tygodniu diety ketogenicznej. Z prawdziwą grypą łączy ją tylko samopoczucie: nie ma gorączki, wirusa ani zarażania. To reakcja organizmu na dwie zmiany naraz: przejście z glukozy na tłuszcz jako główne paliwo i szybką utratę wody.
Skąd się bierze
Na zwykłej diecie w mięśniach i wątrobie siedzi kilkaset gramów glikogenu, czyli zmagazynowanej glukozy. Każdy gram glikogenu wiąże około trzech gramów wody. Kiedy ograniczasz węglowodany do 20–30 g dziennie, ten zapas znika w ciągu dwóch, trzech dni, a razem z nim woda. Stąd szybki spadek wagi na początku.
Druga rzecz to insulina. Gdy jej poziom spada, nerki wydalają więcej sodu, a za sodem idzie kolejna porcja wody. Objętość krwi się zmniejsza, spada ciśnienie, pojawia się ból głowy i zawroty przy wstawaniu. Większość objawów keto grypy to po prostu łagodne odwodnienie z niedoborem sodu.
Objawy
- ból głowy, często tępy, w drugim lub trzecim dniu,
- zmęczenie i „ciężkie nogi”,
- rozdrażnienie i problemy z koncentracją,
- zawroty głowy przy szybkim wstawaniu,
- skurcze łydek, zwłaszcza w nocy,
- gorszy sen,
- mdłości i słabszy apetyt.
Ile trwa
U większości osób objawy zaczynają się w 2.–3. dniu i mijają po kilku dniach, najpóźniej po tygodniu. U części ciągną się do dwóch tygodni, szczególnie jeśli w tym czasie mało pijesz, mało solisz i ciężko trenujesz. Nie każdy przechodzi keto grypę. Osoby, które wcześniej jadły mało przetworzonej żywności, często nie zauważają prawie nic. Co dzieje się w organizmie w kolejnych tygodniach, opisujemy w tekście o keto adaptacji.
Co realnie pomaga
- Sól i bulion. Kubek bulionu albo szklanka wody z pół łyżeczki soli rano i po południu. To najszybszy sposób na ból głowy z pierwszych dni.
- Więcej wody niż zwykle. Tracisz jej więcej, więc pij, zanim poczujesz pragnienie.
- Potas z jedzenia. Awokado, szpinak, pieczarki, łosoś. Tabletek z potasem nie bierz na własną rękę.
- Magnez wieczorem, jeśli łapią Cię skurcze. Cytrynian albo mleczan magnezu, w dawce z ulotki.
- Spokojniejszy trening. Spacer zamiast interwałów przez pierwszy tydzień. Do intensywnego wysiłku wrócisz, gdy organizm się przestawi.
Ile dokładnie sodu, potasu i magnezu potrzebujesz, policzysz w kalkulatorze elektrolitów.
Czego nie robić
Nie „ratuj się” węglowodanami. Jeden słodki posiłek na chwilę poprawi samopoczucie, ale cofa adaptację i objawy wracają następnego dnia. Nie ograniczaj też soli w obawie przed nadciśnieniem, jeśli lekarz nie zalecił Ci tego wprost. Na keto tracisz jej więcej niż zwykle.
Kiedy to już nie keto grypa
Idź do lekarza, jeśli pojawia się kołatanie serca, omdlenie, bardzo silne zawroty głowy albo objawy nie mijają po dwóch tygodniach. Szczególnie ostrożne muszą być osoby na lekach na nadciśnienie i moczopędnych, bo keto samo obniża ciśnienie i dawki mogą wymagać korekty. Przy cukrzycy typu 1 wymioty i bóle brzucha na diecie keto wymagają natychmiastowego sprawdzenia ketonów i kontaktu z lekarzem. Więcej w tekście o bezpieczeństwie diety keto.