Dlaczego na keto brakuje elektrolitów
Po odstawieniu węglowodanów znika glikogen, czyli zapas glukozy w mięśniach i wątrobie, a z nim woda, którą wiązał. Równocześnie spada insulina. Przy niskiej insulinie nerki zatrzymują mniej sodu i wydalają go więcej, a razem z nim kolejną porcję wody. Potas i magnez idą za tym łańcuchem.
Efekt widać w pierwszym tygodniu: ból głowy, zmęczenie, zawroty głowy przy wstawaniu i skurcze łydek. Czyli wszystko, co zwykle nazywa się keto grypą.
Sód
Najpierw rzecz, którą łatwo pomylić. Sód to pierwiastek, sól kuchenna to chlorek sodu. Łyżeczka soli (około 5 g) zawiera około 2 g sodu. Na etykietach w Unii Europejskiej podaje się sól, nie sód.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje 2 g sodu dziennie za ilość bezpieczną i wystarczającą dla ogółu dorosłych. Na keto potrzeby są zwykle wyższe. Phinney i Volek, autorzy jednego z najczęściej cytowanych podręczników o diecie niskowęglowodanowej, sugerują 3–5 g sodu dziennie, szczególnie w pierwszych tygodniach i przy aktywności fizycznej.
Jak to zrobić w praktyce:
- sól posiłki do smaku, nie oszczędzaj jej na siłę,
- pij kubek bulionu dziennie, najlepiej domowego albo z kostki bez cukru,
- sięgaj po naturalnie słone produkty: oliwki, sery, kiszonki.
Potas
Dla dorosłych przyjmuje się około 3500 mg potasu dziennie. Tyle podają zarówno EFSA, jak i polskie normy żywienia. Na keto łatwo o mniej, bo odpadają ziemniaki, banany i rośliny strączkowe, typowe źródła potasu.
Dobre źródła, które mieszczą się w keto:
- awokado: w jednym średnim jest około 700 mg,
- szpinak, jarmuż i inne zielone liście,
- pieczarki, brokuły, cukinia,
- łosoś i inne ryby.
Tabletek z potasem nie bierz bez rozmowy z lekarzem. Nadmiar potasu zaburza rytm serca, a przy chorobach nerek i niektórych lekach na ciśnienie łatwo o niego.
Magnez
Polskie normy podają 320 mg dziennie dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn. Niedobór magnezu najczęściej objawia się nocnymi skurczami łydek i drżeniem powieki.
- pestki dyni: garść (30 g) to około 150 mg,
- migdały i inne orzechy,
- gorzka czekolada powyżej 85% kakao,
- szpinak i inne zielone warzywa.
Jeśli mimo diety łapią Cię skurcze, suplement magnezu jest bezpiecznym pierwszym krokiem. Cytrynian i mleczan wchłaniają się lepiej niż tlenek. Bierz dawkę z ulotki, najlepiej wieczorem.
Przez pierwszy tydzień wypijaj rano szklankę wody z pół łyżeczki soli i sokiem z cytryny, a do obiadu kubek bulionu. To około 2 g sodu ponad to, co zjesz w posiłkach, i u większości osób wystarcza, żeby keto grypa była łagodna.
Objawy, że czegoś brakuje
- ból głowy i zmęczenie mimo snu,
- zawroty głowy przy wstawaniu,
- skurcze łydek, szczególnie w nocy,
- kołatanie serca,
- zaparcia.
Kołatanie serca, które nie mija po uzupełnieniu soli i płynów, to powód do wizyty u lekarza, a nie do dokładania suplementów.