Dlaczego na keto tracisz elektrolity?
Węglowodany magazynowane są w organizmie razem z wodą (w formie glikogenu). Gdy ograniczasz ich spożycie, zapasy glikogenu się wyczerpują, a razem z nimi organizm traci sporo wody. Dodatkowo niski poziom insuliny sprawia, że nerki zaczynają wydalać więcej sodu niż zwykle — to zjawisko czasem nazywane jest "natriurezą głodową".
Efekt: w pierwszych dniach diety możesz stracić znacznie więcej sodu, potasu i magnezu niż na standardowej diecie, co prowadzi do objawów tzw. keto grypy.
Sód — ile i skąd?
Na diecie ketogenicznej zapotrzebowanie na sód jest wyższe niż powszechnie się zaleca — orientacyjnie 3–5 g dziennie (czyli więcej niż standardowa "łyżeczka soli dziennie").
- dosalaj posiłki śmielej niż zwykle,
- pij bulion warzywny lub kostny,
- sięgaj po naturalnie słone produkty: oliwki, ser, wędliny.
Potas — ile i skąd?
Zalecane dzienne spożycie to ok. 3 500–4 700 mg. Dobre źródła na keto:
- awokado (jedno średnie awokado to ok. 700–900 mg potasu),
- szpinak i inne warzywa liściaste,
- łosoś i inne tłuste ryby,
- grzyby.
Magnez — ile i skąd?
Zalecane spożycie to ok. 300–400 mg dziennie. Magnez jest szczególnie ważny, bo jego niedobór odpowiada za większość skurczów mięśni na keto.
- migdały i orzechy,
- nasiona dyni,
- ciemna czekolada o wysokiej zawartości kakao (bez cukru),
- zielone warzywa liściaste.
Każdego ranka wypij szklankę wody z ½ łyżeczki soli i odrobiną soku z cytryny — to szybki sposób na uzupełnienie sodu, zanim zbudujesz nawyki żywieniowe bogate w elektrolity.
Objawy niedoboru elektrolitów
- zmęczenie i osłabienie,
- skurcze mięśni, zwłaszcza łydek,
- bóle głowy,
- kołatanie serca,
- zawroty głowy przy wstawaniu.