Pytanie „czy keto jest zdrowe” ma tyle odpowiedzi, ile jest wersji keto. Talerz z łososiem, sałatą, oliwą i awokado ma niewiele wspólnego z talerzem kiełbasy z serem, a obie wersje mieszczą się w 20 g węglowodanów. Dlatego zamiast jednej odpowiedzi lepiej rozłożyć sprawę na części: co wiadomo na pewno, co budzi wątpliwości i czego nie wiadomo wcale.
Co wiadomo na pewno
Odchudzanie. W zestawieniu badań z randomizacją osoby na keto po roku i dłużej traciły średnio około 1 kg więcej niż na diecie niskotłuszczowej. Różnica jest prawdziwa, ale niewielka. Keto działa głównie dlatego, że zmniejsza głód i łatwiej na nim zjeść mniej, a nie dzięki jakiemuś szczególnemu mechanizmowi spalania. Więcej o tym w tekście o low carb i keto.
Cukrzyca typu 2. Tu korzyści są najwyraźniejsze. W przeglądzie 23 badań po pół roku remisję cukrzycy (HbA1c poniżej 6,5%) osiągało 57% osób na diecie niskowęglowodanowej i 31% na diecie kontrolnej. Po roku różnice się zmniejszały, głównie dlatego, że trudno było utrzymać dietę. Przy lekach obniżających cukier keto trzeba zaczynać razem z lekarzem, bo grozi niedocukrzeniem.
Trójglicerydy i HDL. Na keto trójglicerydy zwykle spadają, a cholesterol HDL lekko rośnie. To jeden z najbardziej powtarzalnych wyników.
Padaczka lekooporna. To najstarsze medyczne zastosowanie keto. W badaniu z randomizacją u dzieci, którym nie pomagały leki, po trzech miesiącach liczba napadów spadła o ponad połowę u około 4 na 10 dzieci na diecie, a w grupie kontrolnej u 6 na 100. Taka dieta jest prowadzona przez lekarza i dietetyka i jest dużo ostrzejsza niż keto do odchudzania.
Co budzi wątpliwości
Cholesterol LDL. Średnio rośnie niewiele, ale reakcje są bardzo różne. W norweskim badaniu z randomizacją młodzi, szczupli dorośli po trzech tygodniach poniżej 20 g węglowodanów mieli LDL wyższy o 44% niż grupa kontrolna, przy czym u jednych wzrósł o 5%, a u innych ponad dwukrotnie. Wysoki LDL to czynnik ryzyka miażdżycy, dlatego warto go sprawdzić. Szczegóły i sposoby na obniżenie są w tekście o keto a cholesterolu.
Błonnik i witaminy. Keto bez warzyw łatwo zamienia się w dietę ubogą w błonnik, potas, magnez i witaminę C. Stąd zaparcia i skurcze, które wiele osób przypisuje samemu keto. Warzywa liściaste, kalafior, brokuły, awokado, orzechy i siemię lniane rozwiązują większość tego problemu, a o elektrolitach piszemy osobno.
Wysiłek o dużej intensywności. Sprinty, crossfit i ciężkie interwały idą na keto gorzej, bo mięśnie potrzebują do nich glikogenu. Spokojny wysiłek po adaptacji zwykle idzie normalnie. Więcej w tekście o keto i treningu.
Czego nie wiadomo
Nie ma badań z randomizacją, w których ludzie jedliby keto przez dziesięć czy dwadzieścia lat i porównano by ich zawały, nowotwory i długość życia. Są tylko badania obserwacyjne, które pytają ludzi, co jedzą, i śledzą ich przez lata. W największym takim zestawieniu, obejmującym ponad 400 tysięcy osób, zarówno bardzo mało (poniżej 40% energii), jak i bardzo dużo węglowodanów wiązało się z wyższą śmiertelnością. Ważny szczegół: gorzej wypadały osoby, które zastępowały węglowodany mięsem i tłuszczem zwierzęcym, a lepiej te, które zastępowały je orzechami, nasionami, olejami roślinnymi i warzywami.
Takie badania nie dowodzą przyczyny i skutku, a ludzie jedzący mało węglowodanów w latach 80. jedli zupełnie inaczej niż dzisiejsze keto. Ale wniosek praktyczny jest rozsądny: jeśli chcesz jeść keto latami, opieraj je na tłuszczach roślinnych, rybach i warzywach.
Komu keto służy, a kto powinien uważać
| Raczej skorzysta | Tylko z lekarzem albo wcale |
|---|---|
| Osoby z nadwagą, którym trudno opanować głód | Cukrzyca typu 1 i cukrzyca leczona insuliną lub pochodnymi sulfonylomocznika |
| Insulinooporność i stan przedcukrzycowy | Ciąża i karmienie piersią |
| Cukrzyca typu 2, pod opieką lekarza | Choroby nerek, wątroby i trzustki |
| Wysokie trójglicerydy | Rodzinna hipercholesterolemia i bardzo wysoki LDL |
| Osoby, które lubią jasne zasady jedzenia | Zaburzenia odżywiania, także w przeszłości |
Pełną listę przeciwwskazań i leków, przy których trzeba uważać, znajdziesz na stronie o bezpieczeństwie diety keto. Jeśli nie masz pewności, czy keto jest dla Ciebie, zrób krótki quiz.
Jak jeść keto, żeby było zdrowsze
- Warzywa do każdego posiłku. Liściaste, kapustne, cukinia, papryka, pomidory. To one dają błonnik, potas i witaminy, a węglowodanów mają mało.
- Tłuszcz głównie roślinny i z ryb. Oliwa, olej rzepakowy, awokado, orzechy i nasiona, tłuste ryby dwa razy w tygodniu. Masło i śmietana jako dodatek, nie podstawa.
- Mniej przetworzonego mięsa. Boczek, kiełbasy i wędliny są wygodne, ale to one najczęściej psują bilans. Świeże mięso, jajka i ryby są lepszą bazą.
- Białko w normie. Keto to nie dieta wysokobiałkowa. Ile go potrzebujesz, policzy kalkulator makro.
- Badania. Lipidogram przed startem i po 2–3 miesiącach, a przy lekach regularna kontrola u lekarza.
Dla większości zdrowych dorosłych dobrze ułożone keto przez kilka miesięcy jest bezpieczne i często pomaga schudnąć oraz poprawić cukier i trójglicerydy. Najważniejsze, żeby sprawdzić LDL i opierać jedzenie na warzywach, rybach i tłuszczach roślinnych. Gotowy przykład takiego tygodnia jest w jadłospisie na 7 dni.