Makaron, ryż, ziemniaki, chleb i cukier to na keto główne źródła węglowodanów. Tu każdy ma zamiennik z policzoną różnicą na zwykłą porcję.
Cukinię tnij obieraczką do julienne albo spiralizerem i podsmażaj najwyżej 2 minuty. Dłużej puści wodę i sos zrobi się rzadki.
W przepisach: Makaron z cukinii z czosnkiem i parmezanem, Spaghetti z cukinii bolognese, Lasagne z cukinii keto
Zetrzyj kalafior na tarce o grubych oczkach albo zmiel krótko w malakserze. Podsmaż 5–6 minut na maśle bez przykrycia, żeby odparował.
W przepisach: Ryż z kalafiora, Wieprzowina duszona w sosie curry z kalafiorem, Keto gołąbki z kalafiorem zamiast ryżu
Kalafior na puree gotuj krócej niż ziemniaki, 8–10 minut, i dobrze odsącz. Nadmiar wody to najczęstszy powód, dla którego puree wychodzi rzadkie.
W przepisach: Puree z kalafiora, Frytki z selera z piekarnika, Zapiekanka z kalafiora i mięsa mielonego
Na kanapki keto najlepiej sprawdza się domowy chleb z twarogu, jajek i mąki migdałowej albo bułki z łuską babki płesznik: kromka czy bułka to 2–3 g węglowodanów netto. Kupny „chleb keto” sprawdzaj po etykiecie, bo część ma sporo mąki pszennej.
W przepisach: Chleb keto z twarogu i jajek, Chleb z siemienia lnianego, Keto tortilla (wrap) z kurczakiem
Wypieki z mąk orzechowych szybciej się rumienią. Piecz je w temperaturze o 10–20°C niższej niż zwykłe ciasto i przykryj folią pod koniec.
W przepisach: Brownie keto z masłem orzechowym, Naleśniki keto z serkiem śmietankowym
Najlepiej działa mieszanka pół na pół: parmezan z mielonymi migdałami. Smaż na średnim ogniu, bo migdały przypalają się szybciej niż bułka tarta.
W przepisach: Paluszki z sera halloumi smażone
Ksylitol też jest popularny, ale ma 50 g węglowodanów na 100 g i podnosi cukier we krwi. Do tego jest trujący dla psów, więc trzymaj go poza ich zasięgiem.
W przepisach: Sernik keto na zimno, Mus czekoladowy z awokado
Łyżka mleka do kawy nie wybije Cię z ketozy. Problem zaczyna się przy latte i szklance mleka do płatków.
W przepisach: Chia pudding kokosowy z malinami
Pudding chia gęstnieje w lodówce przez noc. Jeśli rano jest za gęsty, dolej odrobinę mleczka kokosowego i wymieszaj.
W przepisach: Chia pudding kokosowy z malinami, Keto granola kokosowo-orzechowa
Przekąski keto też mają kalorie: garść orzechów to około 200 kcal. Na redukcji odmierzaj porcję do miseczki zamiast jeść z opakowania.
W przepisach: Chipsy serowe, Chipsy z jarmużu
Suszone owoce, także te „bez dodatku cukru”, to skoncentrowany cukier. Na keto lepiej jeść świeże owoce jagodowe w małych porcjach.
W przepisach: Kulki kokosowo-orzechowe (fat bombs), Keto lody czekoladowe
Soki, także świeżo wyciskane, mają tyle cukru co cola. Szklanka soku pomarańczowego to około 25 g węglowodanów netto.
Węglowodany netto liczymy z tabeli produktów dla podanej porcji: ile gramów produktu razy węglowodany na 100 g. To wartości przybliżone. Gotowe produkty, na przykład kupny makaron konjac czy chleb keto, sprawdzaj na etykiecie.
Na etykietach w Unii Europejskiej pozycja „węglowodany” nie obejmuje błonnika, który podaje się osobno. Liczba z etykiety to więc już praktycznie węglowodany netto i nie trzeba od niej niczego odejmować. Więcej w artykule o czytaniu etykiet.
