Post przerywany to jedzenie w określonych godzinach i niejedzenie poza nimi. Keto mówi, co jeść, post mówi, kiedy. Łączy się je często, bo na keto głód między posiłkami jest mniejszy i odstępy wydłużają się same.
Dlaczego na keto post przychodzi łatwiej
Posiłek z dużą ilością węglowodanów powoduje szybki wzrost cukru i insuliny, a po kilku godzinach spadek, który wiele osób czuje jako nagły głód. Na keto tych wahań jest mniej, a posiłki z tłuszczem i białkiem sycą na dłużej. Do tego ketony w pewnym stopniu tłumią apetyt. Efekt: pominięcie śniadania, które kiedyś było nie do pomyślenia, po kilku tygodniach keto często przestaje być wyzwaniem.
Popularne schematy
- 12:12: kolacja o 19, śniadanie o 7. Większość ludzi robi to bez nazywania tego postem. Dobry punkt wyjścia.
- 16:8: jedzenie na przykład między 12 a 20. Najpopularniejszy wariant, zwykle oznacza dwa posiłki dziennie.
- 18:6 i węższe: dla osób, którym 16:8 przychodzi bez trudu. Trudniej wtedy zjeść dość białka.
- Jeden posiłek dziennie (OMAD): niektórym pasuje, ale łatwo o za mało białka i zbyt duży deficyt. Nie polecamy na start.
Co mówią badania
Post przerywany działa na metabolizm korzystnie: obniża insulinę, poprawia wrażliwość na nią i daje organizmowi przerwę od ciągłego trawienia. Większość tych efektów pojawia się jednak wtedy, gdy waga spada.
Przy samym oknie 16:8, bez innych zmian, efekt był w badaniu TREAT niewielki: po trzech miesiącach różnica w wadze wobec grupy kontrolnej była nieistotna, a część utraconych kilogramów stanowiła masa beztłuszczowa. W rocznym badaniu, w którym obie grupy miały ten sam deficyt kalorii, dodanie okna 8 godzin nie dało dodatkowego spadku wagi. Wniosek: okno jest narzędziem, które pomaga jeść mniej. Samo w sobie nie spala tłuszczu.
Jak zacząć
- Najpierw samo keto. Daj sobie 2–4 tygodnie na adaptację. Dwie duże zmiany naraz utrudniają ustalenie, co Ci szkodzi, a co pomaga.
- Wydłużaj stopniowo. Zacznij od 12:12, potem przesuń śniadanie o godzinę co kilka dni. Jeśli 14:10 wystarcza, żeby jeść mniej, nie musisz iść dalej.
- Białko w każdym posiłku. Przy dwóch posiłkach dziennie każdy powinien mieć porcję mięsa, ryby, jajek albo nabiału, czyli 30–50 g białka.
- Sól i woda w czasie postu. Woda ze szczyptą soli albo szklanka bulionu pomaga na ból głowy i osłabienie. Bulion ma kilkanaście kilokalorii i nie zmienia efektu postu.
Co można pić w czasie postu
Wodę, wodę gazowaną, czarną kawę, herbatę i napary ziołowe. Napoje zero ze słodzikiem też nie mają kalorii, choć niektórym zaostrzają apetyt. Łyżka mleka do kawy to kilka kilokalorii i przy odchudzaniu nie ma znaczenia. Kawa „kuloodporna” z masłem i olejem MCT to już 300–400 kcal, czyli posiłek.
Osoby z cukrzycą leczoną insuliną lub pochodnymi sulfonylomocznika (ryzyko hipoglikemii, tylko z lekarzem), kobiety w ciąży i karmiące, osoby z zaburzeniami odżywiania teraz lub w przeszłości, osoby z niedowagą i nastolatki. Pełną listę znajdziesz w części o tym, kto powinien zachować ostrożność.