„Czysta” i „brudna” keto to określenia z forów, a nie z podręczników. Opisują jednak realny wybór, przed którym staje każdy po kilku tygodniach diety: gotować z podstawowych produktów czy iść na skróty.
Jak wygląda brudne keto
Liczy się tylko limit węglowodanów. Śniadanie to bekon z jajkami, obiad to burger z sieciówki bez bułki, na przekąskę serek topiony albo baton „keto”, na kolację parówki. Wszystko się zgadza w aplikacji. Jest szybko i wygodnie, a przy pracy na zmiany czy z dziećmi to realna zaleta.
Jak wygląda czyste keto
Podstawą są produkty, które da się rozpoznać: mięso, ryby, jajka, warzywa, sery, oliwa, orzechy. Mniej opakowań z długim składem. Trzeba częściej gotować, ale w tym samym limicie węglowodanów mieści się dużo więcej jedzenia, bo warzywa niskoskrobiowe mają ich mało, a zajmują pół talerza.
Gdzie wychodzi różnica
Sytość i kalorie. W badaniu, w którym uczestnicy przez dwa tygodnie jedli do syta dietę wysoko przetworzoną, a przez kolejne dwa nieprzetworzoną, na przetworzonej zjadali średnio około 500 kcal dziennie więcej i przybierali na wadze. Nie było to badanie keto, ale mechanizm jest ten sam: przetworzone jedzenie je się szybciej i słabiej syci. Garść keto ciasteczek to łatwo 300 kcal.
Mięso przetworzone. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zalicza je do czynników rakotwórczych. Każde 50 g zjadane codziennie, czyli mniej więcej dwie parówki, wiąże się z ryzykiem raka jelita grubego wyższym o około 18%. To nie powód do paniki przy jednym plastrze bekonu, ale argument, żeby wędliny nie były podstawą diety.
Błonnik i jelita. Na brudnym keto warzyw jest niewiele, więc błonnika też. Stąd zaparcia, które wiele osób uważa za nieuniknione na keto. Więcej o tym w tekście o mikrobiomie.
Sól. Wędliny, sery topione i dania z sieciówek mają jej dużo. Na keto trochę więcej sodu się przydaje, ale nie w każdym posiłku po kilka gramów.
Rozsądny środek
Nie trzeba ważyć, czy oliwa jest z pierwszego tłoczenia. Wystarczy kilka zasad:
- połowa talerza to warzywa, świeże albo mrożone,
- białko głównie z mięsa, ryb, jajek i nabiału, wędliny jako dodatek,
- „keto” słodycze i przekąski od czasu do czasu, nie codziennie,
- jeden gotowy produkt w tygodniu, w którym brakuje czasu, to nie porażka.
Najtańsze keto to jajka, udka i podudzia z kurczaka, mielone, twaróg, kapusta, mrożone brokuły i szpinak, sardynki, smalec albo masło. Proste dania z takich produktów znajdziesz w przepisach, a gotowy plan z listą zakupów w jadłospisie na 7 dni.