Obawy o kości na keto biorą się głównie z dwóch grup badań: u dzieci leczonych dietą ketogeniczną z powodu padaczki i u wyczynowych sportowców. Obie są ważne, ale żadna nie opisuje typowej osoby, która przechodzi na keto, żeby schudnąć.
Co wiadomo z badań
Dzieci z padaczką. Dzieci na leczniczej diecie ketogenicznej w ciągu 15 miesięcy traciły zawartość minerałów w kościach w porównaniu z rówieśnikami. Ta dieta jest jednak dużo bardziej restrykcyjna niż zwykłe keto, trwa latami, a same dzieci często mało się ruszają i biorą leki przeciwpadaczkowe, które też osłabiają kości.
Sportowcy. U zawodowych chodziarzy po 3,5 tygodnia keto markery rozkładu kości po treningu rosły, a markery ich budowy spadały. To krótkie badanie na markerach we krwi, a nie na gęstości kości, ale sygnał jest wyraźny: przy dużej objętości treningu i keto warto uważać.
Dorośli na diecie odchudzającej. W rocznym badaniu osoby z otyłością chudły na keto albo na diecie niskotłuszczowej o tej samej kaloryczności. Gęstość kości zmieniała się w obu grupach tak samo. Krótsze badania też nie pokazały wyraźnego pogorszenia.
Chudnięcie samo w sobie obciąża kości
Przy każdej diecie, na której spada waga, gęstość kości trochę się zmniejsza, bo lżejsze ciało mniej je obciąża. Dlatego przy odchudzaniu, szczególnie po pięćdziesiątce, tak ważny jest ruch z obciążeniem: trening siłowy, szybki marsz, schody. To działa na kości skuteczniej niż jakakolwiek zmiana w talerzu.
Wapń na keto
Tu keto ma przewagę, bo sery są i dozwolone, i bogate w wapń. Kilka przykładów:
| Produkt | Porcja | Wapń (ok.) |
|---|---|---|
| Parmezan | 20 g | 230 mg |
| Ser żółty (gouda, edamski) | 30 g, 2 plasterki | 220 mg |
| Sardynki w oleju z ośćmi | pół puszki, 50 g | 190 mg |
| Jogurt naturalny | 150 g | 180 mg |
| Migdały | 30 g | 80 mg |
| Jarmuż | 100 g | 150 mg |
Dwa, trzy produkty z tej listy dziennie wystarczą, żeby zbliżyć się do normy. Trudniej mają osoby na keto bez nabiału. Wtedy warto celowo jeść sardynki, zielone warzywa i rozważyć wapń w tabletkach po rozmowie z lekarzem.
Witamina D
Bez niej wapń słabo się wchłania. W Polsce od września do kwietnia słońce jest za słabe, żeby skóra ją wytworzyła, a z jedzenia (tłuste ryby, żółtka) dostajemy jej niewiele. Polskie zalecenia dla dorosłych to zwykle 800–2000 j.m. dziennie w tym okresie, a przy otyłości więcej. Najlepiej dobrać dawkę po zbadaniu poziomu 25(OH)D.
Osoby z osteoporozą albo osteopenią, kobiety po menopauzie, osoby długo biorące sterydy i sportowcy z dużą objętością treningu. W tych grupach długotrwałe keto warto omówić z lekarzem i kontrolować gęstość kości badaniem densytometrycznym.