Większość osób na keto nigdy nic nie mierzy. Trzymają limit węglowodanów, widzą spadek wagi i mniejszy głód, i to im wystarcza. Pomiar przydaje się na starcie, po „wpadce” albo gdy waga stoi i chcesz wykluczyć, że węglowodany wkradły się z powrotem. Każda z trzech metod mierzy inne ciało ketonowe.
Krew: najdokładniej
Glukometr z funkcją pomiaru ketonów mierzy we krwi beta-hydroksymaślan (BHB), główny keton krążący w organizmie. Nakłuwasz palec, kropla krwi na pasek, wynik po kilku sekundach.
- Jak czytać wynik: poniżej 0,5 mmol/l to brak ketozy lub jej granica, 0,5–3 mmol/l to ketoza odżywcza, w której chudnie się tak samo dobrze przy 0,8, jak przy 2,5.
- Zalety: konkretna liczba, której nie zmienia nawodnienie.
- Wady: paski są drogie, zwykle kilka złotych za sztukę, i trzeba nakłuwać palec.
Wyższy wynik nie znaczy „lepiej”. Wartości powyżej 3 mmol/l zdarzają się po długim poście albo intensywnym wysiłku. U osoby bez cukrzycy nie są groźne, ale przy cukrzycy typu 1 albo lekach z grupy flozyn wymagają pilnego kontaktu z lekarzem (więcej w tekście o ketozie i ketoacydozie).
Mocz: tanio, ale krótko
Paski do moczu wykrywają acetooctan, który organizm wydala, gdy produkuje więcej ketonów, niż zużywa. Zanurzasz pasek, porównujesz kolor z podziałką.
- Zalety: kosztują grosze, są w każdej aptece, wynik od razu.
- Wady: po kilku tygodniach mięśnie i mózg uczą się zużywać ketony, więc do moczu trafia ich mniej. Pasek pokazuje wtedy słabą ketozę albo nic, choć we krwi wszystko się zgadza. Wynik zależy też od tego, ile pijesz.
- Kiedy mają sens: w pierwszych 2–4 tygodniach, jako potwierdzenie, że idziesz w dobrą stronę.
Oddech: bez pasków
Mierniki oddechu mierzą aceton, czyli keton, który wydychamy. Urządzenie kupujesz raz, potem pomiary są darmowe.
- Zalety: bez nakłuwania i kosztów pasków, dobre do śledzenia trendu.
- Wady: mniej dokładne niż krew. Wynik zależy od techniki dmuchania, czasu od posiłku i modelu urządzenia. Tanie mierniki bywają bardzo niedokładne.
Bez sprzętu: sygnały z organizmu
Są oznaki, które zwykle towarzyszą ketozie. Nie zastąpią pomiaru, ale przy pilnowaniu limitu węglowodanów większości osób wystarczają:
- wyraźnie mniejszy głód między posiłkami,
- równa energia bez popołudniowego spadku,
- metaliczny albo owocowy posmak w ustach i zmieniony zapach oddechu w pierwszych tygodniach,
- na początku częstsze oddawanie moczu.
Chcesz raz potwierdzić, że dieta działa: paski do moczu w pierwszych tygodniach. Chcesz regularnie monitorować, na przykład przy trenowaniu albo poście: glukometr z ketonami. Wyniki zapisuj w trackerze ketonów, bo pojedynczy pomiar mówi mniej niż trend.